샐러드 다이어트 ‘드레싱’이 핵심이다

많은 음식 가운데 ‘샐러드’는 빼놓을 수 없는 다이어트 식품 중 하나다.
하지만 다이어트를 위해 섭취하는 샐러드에도 함정이 있다. 어떤 드레싱을 얼마만큼 넣어서 먹느냐에 따라 칼로리와 영양소까지 천차만별로 달라지기 때문에 드레싱까지 꼼꼼히 따져봐야 한다.
그렇다면 다이어트에 민감한 젊은 여성들은 어떤 샐러드 드레싱을 선호할까? 실제로 비만치료 특화 의료기관 365mc 비만클리닉이 최근 20~30대 여성 204명을 대상으로 ‘가장 선호하는 샐러드 드레싱’을 설문조사했다. 그 결과 다이어트에 좋은 드레싱으로 알려진 ‘오리엔탈 드레싱(37%)’과‘발사믹 드레싱(30%)’의 선호도가 가장 높았다. 이어 요거트(14%), 사우전드 드레싱(9.3%)순이었으며 허니 머스타드(2.9%), 참깨 드레싱(2%)을 선택한 사람들도 적지 않았다.
야채 샐러드 한 접시(70g)의 칼로리는 15~20kcal에 불과하지만, 야채와 곁들여 먹는 드레싱은 설탕, 액상과당, 기름, 식용색소 등이 들어있어 고칼로리, 고당분인 경우가 많다. 샐러드를 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점을 드레싱이 상쇄시키는 작용을 할 수 있다는 것이다. 따라서 드레싱을 선택할 때는 성분표시를 반드시 확인해야 한다.

성분 표시와 함께 첨가량도 매우 중요하다. 다이어트시 샐러드를 섭취할 때는 10~15g(테이블스푼 1개) 정도가 가장 적당하며, 최대 첨가량은 30g을 넘지 않는 것이 좋다. 오리엔탈, 발사믹 드레싱의 경우 베이스가 간장, 식초 등 맛이 강한 액상 성분으로 10~15g(테이블스푼 1개/18kcal) 정도만 넣어도 충분히 야채와 함께 드레싱의 풍미를 느낄 수 있다.
요거트 드레싱은 통조림 과일, 설탕 등이 첨가되는 경우가 있어 숨은 당분이 생각보다 많은 양을 차지할 수 있다. 당이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 선택하는 것이 좋고, 단맛을 선호하는 경우 신선한 과일을 추가(딸기 3알, 사과 1/4쪽)하여 함께 즐기는 것이 좋다.
사우전드, 허니머스타드 드레싱은 마요네즈를 베이스로 만들어지기 때문에 다른 드레싱에 비해 지방량, 당분, 칼로리가 높다. 섭취할 경우 반드시 권장 섭취량 10g(테이블스푼 1개)을 지키는 것이 바람직하다.
손보드리 365mc 강남본점 대표원장은 “샐러드는 비타민 및 무기질, 섬유질이 풍부하고, 포만감이 높아 식사량조절, 다이어트시 변비 예방에도 효과적”이라며“하지만 드레싱을 너무 많이 섭취하면 칼로리는 물론 오히려 식욕을 상승시킬 우려가 있어 적당량을 야채와 함께 섭취하는 것이 바람직하다”고 말했다. 그는 이어 “샐러드 드레싱의 칼로리가 신경 쓰인다면 마요네즈보다는 간장이나 과일식초를 베이스로 으깬 과일이나 곡물을 첨가한 드레싱이 건강에 좋으면서도 칼로리가 낮다”고 조언했다.
[이병문 의료전문 기자]