‘삐그덕, 시큰’ 겨울 단골 불청객…추위와 관절 건강[Health Recipe]

날이 추워지면 관절에 염증과 통증이 심해진다. 특히 발목과 무릎, 고관절 질환 발생률이 높다. 발목 인대가 손상되고, 무릎은 열감과 통증을 일으키며, 고관절은 낙상과 충격에 쉽게 골절된다. 겨울철 관절 건강 주의보에 대처하는 기본 관리법을 알아보자.

몸 따뜻하게 해 혈액 순환 도와야

겨울철에 관절통이나 관절염 같은 관절 질환이 심해지는 이유는 크게 두 가지다.
첫째, 추운 날씨가 원인이다. 기온이 떨어지면 몸의 혈관이 수축해 혈액 순환이 방해를 받는다. 그러면 관절 주위의 혈류량이 감소해 혈액을 통해 전달되는 산소와 영양분이 제대로 공급되지 못하고, 뼈 사이의 마찰을 줄여 주는 관절액이 굳어 윤활유 역할을 하지 못해 염증과 통증이 발생한다. 또 기온이 떨어지면 체온이 뺏기는 현상을 막기 위해 근육과 인대가 수축하는데, 이로 인해 근육이 무게를 충분히 지탱하지 못하면서 관절에 가해지는 압력이 높아지고 통증을 일으킨다.
이를 예방하기 위해서는 먼저 체온 관리가 필요하다. 내복을 입어 몸을 따뜻하게 유지하고, 외출에서 돌아오면 반신욕이나 사우나로 몸을 덥혀 혈액 순환을 도와야 한다. 불편감이 있는 관절 부위를 온찜질하거나 담요를 덮어 따뜻하게 해 주는 것도 도움이 된다.

운동으로 근육·인대 긴장 풀어야

다음으로, 겨울철에 활동성이 뚝 떨어지는 것 역시 관절 질환을 악화시키는 주요한 원인이다. 움직임이 줄어들면 관절 유연성이 떨어지고, 그 결과 근육과 인대가 굳어 통증을 일으키고 부상 위험이 높아진다. 활동이 줄다 보니 자연히 체중이 늘기도 쉬운데, 체중이 1㎏ 증가하면 무릎 관절에 가해지는 무게는 3~5㎏까지 가중된다. 당연히 무릎 관절에 무리가 갈 수밖에 없다. 또한 추위에 몸을 잔뜩 웅크리고 있는 자세도 근육의 긴장을 지속시켜 관절이 뻣뻣해지면서 통증을 부른다.
꼼짝하기 싫더라도 경직된 근육을 풀어 주려면 운동만이 답이다. 다만 무거운 것을 들거나 순간적으로 힘을 주는 운동은 금물. 비교적 가볍고 관절에 부담이 적은 수영이나 요가, 실내 사이클 등을 꾸준히 하면 근육과 인대를 부드럽게 만들어 부상 위험을 낮출 수 있다. 아무리 가벼운 운동이라도 사전 스트레칭은 필수다. 스트레칭을 생략하고 바로 본운동에 들어가면 굳어 있던 근육이 파열되기 쉽다. 스트레칭은 근육을 데워 이완시키고 관절의 가동 범위를 넓혀 준다.
[글 송이령(프리랜서) 사진 프리픽]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제958호(24.12.10) 기사입니다]