[Health Recipe] 뱃살 빼는 겨울③ 뱃살 빼기 식단 설계의 대원칙

뱃살 빼기를 실천하는 첫 단추는 식단 바꾸기다. 운동도 필요하지만 운동으로 태우는 칼로리는 기대만큼 크지 않다. 한 시간 동안 쉬지 않고 걸어도 빵 하나 먹으면 도루묵이다. 먼저 식단을 새롭게 설계하지 않으면 뱃살 빼기는 실패를 거듭할 뿐이다.

정제 탄수화물 쏙 빼고

흔히 뱃살 다이어트의 경계 대상 1호로 탄수화물로 꼽는다. 탄수화물은 우리 몸의 가장 중요한 에너지 공급원으로 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소다. 다만 질과 양의 문제 때문에 쉽게 다이어트의 적으로 분류되어 버린다.
살을 찌우는 것은 흰 설탕, 흰 밀가루, 흰 쌀 등의 정제 탄수화물에 국한된다. 이들은 인공적으로 합성하거나 도정 과정을 거치며 섬유질과 영양분이 제거되어 체내에서 소화 흡수되는 속도가 무척 빠르다. 이로 인해 혈당이 급격히 상승하고, 소화되지 않고 남은 혈당이 지방으로 축적된다. 또 정제 탄수화물은 체내에서 중성 지방 수치를 올리면서 내장 지방이 쌓이는 것을 돕기도 한다.
뱃살을 빼려면 정제 탄수화물로 만든 빵, 과자, 면류, 떡, 사탕, 케이크, 청량음료 등의 섭취를 끊다시피 해야 한다. 단박에 끊기 힘들면 기한을 정해 이틀은 섭취를 끊고 사흘째 조금 먹고, 다시 사흘을 끊고 나흘째 조금 먹는 식으로 천천히 줄여 나가는 것도 방법이다. 한편 정제되지 않은 탄수화물은 오히려 내장 지방을 빼는 역할을 한다. 평소 통곡물 빵을 많이 먹은 사람이 먹지 않은 사람보다 내장 지방이 적다는 연구도 있다. 정제 탄수화물 대신 통곡물이나 콩, 채소, 과일 등에 들어 있는 복합 탄수화물을 매 끼니 섭취하는 것이 좋다.

*기사의 이해를 돕기 위한 사진(사진 언스플래시)

식이섬유·단백질·불포화 지방 섭취는 늘리고

뱃살을 찌우는 일등공신이 정제 탄수화물이라면 뱃살을 빼는 일등공신은 식이섬유다. 식이섬유는 장 운동을 자극하고, 소화 과정에서 지방이나 콜레스테롤 같은 노폐물을 흡착해 몸 밖으로 배출시킨다. 특히 수용성 식이섬유는 내장 지방을 빼는 특효약이다. 이들은 소화기관 내에서 물과 결합해 젤처럼 끈적거리는 형태로 변하는데, 이로 인해 위에서 소화된 음식이 장에 도달하는 시간을 늦춰 혈당 스파이크를 예방하고, 포만감을 오랫동안 지속시켜 과식을 예방한다. 수용성 식이섬유는 한천, 미역, 다시마 등 해조류에 풍부하고, 사과와 바나나, 감귤류에도 많다.
단백질 섭취량도 늘려야 한다. 우리 몸은 탄수화물 유입량이 줄면 단백질을 당으로 바꾸어 에너지원으로 활용하다. 그러다 단백질마저 부족하면 근육의 단백질을 빼 쓰는데, 이 때문에 기초 대사량이 줄어들면서 뱃살을 빼는 데 역효과를 낸다. 다만 단백질은 소화 흡수하는 양이 정해져 있어, 한 번에 많이 먹기보다 여러 차례에 나누어 섭취해야 좋다.
다이어트할 때 지방을 기피하는 이가 많다. 육류 지방이나 버터, 치즈, 마요네즈, 가공 기름 등에 많은 포화 지방은 피하 지방을 늘리고 콜레스테롤과 합성해 심혈관 질환이나 뇌졸중 위험을 높이는 게 맞다. 그러나 불포화 지방은 건강한 지방으로, 콜레스테롤 분해를 도와 오히려 체내 지방을 빼 준다. 또 포만감을 높여 식사량을 조절해 주므로, 불포화 지방이 풍부한 올리브오일, 콩기름, 견과류, 아보카도, 생선, 달걀 등은 충분히 먹으면 뱃살 관리에 도움이 된다.
관련기사 - [Health Recipe] 뱃살 빼는 겨울 ①, ②편” 다시 읽기
①편 www.mk.co.kr/news/society/10907266
②편 www.mk.co.kr/news/society/10911684
[글 송이령(프리랜서) 사진 언스플래시]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제912호(24.1.9) 기사입니다]