[Health Recipe] 복부 비만② ‘뱃살 모양’이 관리법 알려준다

남성은 허리둘레가 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 복부 비만으로 판정한다. 그런데 복부 비만이라고 다 같지가 않다. 뱃살 형태에 따라 원인과 관리법이 다르다. 둥근형과 윗배 볼록형은 남성에게 많고, 아랫배 볼록형과 배가 울룩불룩 접히는 형은 여성에게 많다.

Type1. 윗배가 볼록 나온 형태

복부 비만을 부르는 요인에는 내장지방과 피하지방이 있다. 그중 윗배가 나온 것은 내장지방이 많이 쌓였다는 증거다. 과음과 과식을 반복해 위장이 늘어난 이유가 크다. 여성보다는 중년 남성에서 많이 나타나며, 소화가 잘 안되고 배에 가스가 차거나 더부룩한 느낌이 있다. 내장지방을 줄이려면 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하며, 기름진 음식과 고 탄수화물 음식 섭취를 줄이고, 단백질 위주의 식단을 짜야 한다.
섬유질이 풍부한 채소와 해조류 섭취를 늘리는 것이 좋다. 짜거나 매운 자극적인 식단, 술과 담배는 멀리하고, 운동은 가까이 해야 한다. 특히 규칙적인 유산소 운동이 필수다. 하루 30분씩 가벼운 조깅이나 빠르게 걷기를 하면 도움이 된다. 스트레스 관리도 필수. 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되는데, 우리 몸은 코르티솔이 분비되면 위기 상황으로 인식해 식욕을 더욱 부추기기 때문이다.

Type2. 아랫배가 볼록 나온 형태

아랫배가 볼록한 유형은 비교적 젊은층에서 그리고 여성에게서 주로 나타난다. 딱히 비만하지 않아도 아랫배에 살이 붙은 경우가 흔한데, 피하지방이 쌓이기 시작하는 신호이므로 장기적으로는 내장지방 축적까지 이어질 수 있어 관리가 필요하다.
권장 칼로리를 초과해 음식물을 섭취하는 것이 주된 이유며, 잘못된 자세도 원인일 수 있다. 등이 구부정하면 복근이 힘을 쓰지 않아 뱃살이 나오는 것. 변비가 심하고 활동량이 부족해도 그렇다. 아랫배 살을 빼려면 등을 곧게 펴고 배를 등 쪽으로 당기는 느낌으로 힘을 주는 ‘드로인 운동이 좋다. 이렇게 하면 기초대사량이 높아지고 근육 주변의 체지방이 분해되기 때문이다. 식사할 때는 기름진 음식 섭취를 줄이고 정제 탄수화물은 피해야 한다.

Type3. 윗배와 아랫배가 접힌 형태

배꼽을 중심으로 울룩불룩 윗배와 아랫배가 접히는 모양은 윗배에는 내장지방이, 아랫배에는 피하지방이 축적되어 있음을 보여 준다. 다시 말해 내장지방과 피하지방으로 인한 건강상의 위협 모두에서 자유롭지 못하다는 의미다.
게다가 뱃살을 빼는 데도 가장 오랜 시간이 걸린다. 우리 몸은 살이 찔 때는 피하지방부터 찌고, 살이 빠질 때는 내장지방부터 빠진다. 그러므로 피하지방까지 완전히 빼는 것이 다른 뱃살 유형보다 어렵고 다이어트 기간도 길어진다. 폐경 후 여성에게 흔하며, 특히 피하지방이 과다하면 골격계가 약해져 뼈 건강도 위험해진다. 섭취 열량을 줄이고 유산소 운동을 꾸준히 해 내장지방을 먼저 뺀 다음 근력 운동을 병행해야 한다.

Type4. 배 전체가 둥글게 나온 형태

중년 남성에게 흔한 형태로, 피하지방뿐 아니라 내장지방도 심해 각종 성인병과 그 합병증 발병 위험이 가장 높다. 어려서부터 비만인 경우가 많으며, 어떤 유형보다 뱃살을 빼는 일이 시급하다. 뱃살을 빼려면 먼저 식습관을 바꾼다. 탄수화물, 기름진 음식, 패스트푸드, 청량음료는 섭취를 삼가고, 단백질 섭취는 늘리며, 채소 위주로 식단을 구성한다. 금연과 금주는 필수다. 유산소 운동은 장기 사이의 중성지방을 없애고, 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 인터벌 운동은 내장지방을 빠르게 제거하는 효과가 크다. 1년 이상 꾸준히 운동을 지속하는 것이 좋다.
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[글 송이령(프리랜서) 사진 언스플래시]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제911호(24.1.2) 기사입니다]