[진료는 의사에게]달달한 커피 한 잔, 카페인·당류 얼마나 높은지 봤더니….

기온이 떨어지고 찬바람이 불면 몸을 녹일 수 있는 따뜻한 커피 한 잔이 자주 생각나기 마련입니다.

하지만, 무심코 커피를 자주 찾다 보면 카페인뿐만 아니라 당분을 과다 섭취할 수 있어 주의가 필요합니다.

성인 1인당 연간 367잔 마셔…카페인 과잉 섭취 시 혈압 상승, 불안 등 원인

한국보건산업진흥원의 '2021 국민영양통계 음식섭취량'에 따르면 1위는 56%인 배추김치이며 커피가 55.03%로 2위를 차지했습니다.

특히 커피는 주식인 쌀밥 49.53%, 잡곡밥 45.81%보다 높게 나타나 일상생활에서 차지하는 비율이 높습니다.

한 통계에 따르면 2020년 기준 대한민국 커피소비량은 성인 1인당 연간 367잔으로 전 세계 평균인 161잔에 비해 2배가 넘습니다. 이처럼 한국인의 커피 사랑은 남다릅니다.

커피는 커피나무 열매의 씨앗인 커피콩을 볶아서 만드는데 여기에는 카페인이 함유돼 있습니다.

흔하게 섭취하는 차, 초콜릿, 코코아, 탄산음료, 에너지음료 등에도 카페인이 함유돼 있습니다.

카페인을 과잉 섭취할 경우 혈압 상승, 불안, 불면, 두통, 심박수 증가, 배뇨 횟수 증가, 철분 흡수 방해로 빈혈 유발, 칼슘 흡수 방해로 뼈가 약해지는 등 우리 몸 전체적으로 부정적인 영향을 줍니다.

대동병원 소화기내시경센터 김주훈 과장(소화기내과 전문의)은 "카페인은 위산 분비를 많이 하게 해 위벽을 자극하며 이로 인해 소화불량부터 위염, 위궤양, 위식도 역류성 질환 등의 원인이 되기도 한다"라며 "많이 먹는 것 역시 좋지 않지만, 빈속에 먹거나 먹고 바로 눕는 행위는 삼가야 한다"라고 조언합니다.

카페인 섭취 권장량 400g…커피보다 따뜻한 물 섭취

우리나라 하루 카페인 최대 섭취 권장량은 성인은 400g이며, 청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하입니다.

제조사마다 차이가 있지만, 전문점 커피 400mL 기준 132mg 카페인이 함유돼 있으므로 하루 3잔 이상을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

커피 음료 103mg(250mL), 커피믹스 56mg(12g), 커피우유 47mg(200mL) 카페인이 들어가 있으며 에너지음료 80mg(250mL), 콜라 27mg(250mL), 녹차 티백 22mg 카페인이 함유돼 있어 하루에 여러 음료를 먹는 경우 카페인을 과다 섭취할 가능성이 높으므로 주의해야 합니다.

한겨울 추위에 몸을 녹일 생각이라면 가급적 카페인 음료보다는 따뜻한 물을 섭취하도록 해야 합니다.

집중이 필요하다면 간단한 스트레칭이나 실내 환기를 시켜주고 간식은 초콜릿 등 카페인이 포함된 식품보다는 제철 과일로 대체하는 것이 좋습니다.

우리나라의 경우 카페인 과잉 섭취 예방을 위해서 총 카페인 함량 표시, 고카페인 함유 표시, 민감자 주의문구 표시 등을 시행하고 있으므로 음료를 마실 때에는 카페인 함량을 확인해 하루 최대 섭취 권장량을 넘지 않도록 해야 합니다.

일상생활 중 당류 섭취 줄여야…커피 섭취 시 시럽·설탕 빼기

커피를 마실 때 당분 섭취도 주의가 필요합니다.

흔하게 마시는 믹스 커피 12g 한 봉지에는 설탕이 약 5g 이상 포함되어 있습니다. 성인 하루 평균 섭취 열량을 2,000kcal로 보았을 때 총 당류 섭취량은 10∼20% 이내로 해야 하며 가공식품 등에 의한 첨가 당류는 10% 이내여야 합니다.

하루 당류 적정 섭취량이 50g 내외인 것을 감안하면 믹스 커피 1∼2잔과 함께 섭취한 음식 등에 포함된 당류는 하루 섭취 권장량을 넘어서게 됩니다.

대동병원 내분비내과 이광재 병원장은 "믹스 커피를 비롯해 커피 음료와 시럽 등에는 당류가 많이 포함되어 있다"며 "최근 서구화된 식습관으로 비만, 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등 대사증후군 환자가 전 세대에 걸쳐 증가하고 있기 때문에 이런 식품을 과다 섭취할 경우 대사이상 위험이 더욱 증가할 수 있다"고 조언합니다.

식약처 발표에 따르면 가공식품을 통한 하루 당 섭취량이 총 열량의 10%를 초과할 경우 비만 유병률 39.0%, 당뇨병 유병률 41.0%, 고혈압 유병률 66.0%로 높아지는 것으로 나타났습니다.

일상생활 중 당류 섭취를 줄이기 위해서는 ▲음료 구매 전 영양표시 확인하기 ▲인스턴트 음식 멀리하기 ▲갈증이 날 땐 물 마시기 ▲커피 섭취 시 시럽, 설탕 빼기 ▲간식은 신선한 과일로 섭취하기 등 생활 속에서 꾸준히 실천해야 합니다.

[ 안진우기자 tgar1@mbn.co.kr ]