[Health Recipe] 다 함께 체중 관리

가깝고도 먼, 다이어트

다이어트 열망은 1년 365일 한시도 머릿속을 떠나지 않지만, 여름이 코앞에 바짝 닥친 지금이야말로 가장 절실하고 시급하다. 살을 빼는 방식은 저마다 다르겠지만, 누구에게나 공통적으로 적용되는 ‘멀리해야 할 것과 가까이해야 할 것의 대원칙이 있다.

‘운동 파트너를 가까이하자

‘함께어터라는 말이 있다. 다이어트를 함께 하는 동지를 일컫는다. 혼자보다는 함께 하는 다이어트가 효과적이라는 사실은 몇몇 실험으로도 입증되었다. 미국 피츠버그대학의 연구 결과, 다이어트를 함께 하는 친구가 있을 때 다이어트 프로그램을 끝까지 마치는 것은 물론이고 프로그램 종료 후 길게는 1년간 체중 감량 상태를 유지할 가능성이 66%에 달했다. 반면 혼자 다이어트 프로그램을 수행한 사람들은 목표 도달률은 24%에 그쳐, 함께어터의 효과가 무려 세 배나 높았음을 증명했다.
다이어트의 기본 요소인 운동 역시 누군가와 같이 하는 쪽이 혼자 하는 것보다 효과가 크다. 미국 펜실베이니아의대 연구팀은 성인 남녀를 세 그룹으로 나누고 한 그룹은 혼자서, 다른 그룹은 파트너와 함께 그리고 나머지 그룹은 파트너와 함께 전문가의 지도를 받으며 운동하도록 했다. 2년 뒤 결과를 확인하니, 파트너와 함께 운동한 그룹이 혼자 운동한 그룹보다 체중 감량 효과가 좋았고, 파트너와 함께 전문가의 지도를 받은 그룹의 효과가 가장 좋았다.
운동 파트너가 반드시 현실 인물일 필요도 없다. 미국 미시간주립대학 연구팀은 혼자 운동하는 여성 그룹과 텔레비전을 보며 가상 친구와 함께 운동하는 그룹, 실제로 꾸려진 운동팀에 소속되어 함께 운동하는 여성 그룹의 운동 지속 시간을 비교했다. 그 결과 가상 친구와 함께 운동한 그룹이 혼자 운동한 그룹보다 9분 더 오래 운동했고, 팀 그룹보다 12분 더 오래 운동한 것으로 나타났다. 그러므로 가상 친구도 얼마든지 괜찮다. ‘혼자가 아니라 ‘함께라는 점이 중요하니까.
누군가와 함께 운동할 때는 추동력이 배가 된다. 상대방의 체중 감량에 자극을 받고, 위기의 순간에 위로와 격려를 받을 수 있다. 운동 효과를 비교하고 다양한 시도를 할 수 있어 재미도 더 붙는다. 다만 운동 파트너를 선택할 때 유의점이 있다. 운동 수준이 본인과 비슷한 사람으로 택하는 것이다. 자신과 체력 차이가 지나치게 크면 운동 패턴이 달라 도중에 포기할 가능성이 높지만, 자신과 체력이나 체형이 비슷하다면 동질감이 생겨 경쟁심을 더 유발할 수 있어서다.

적게 먹기보다 ‘고칼로리 식품 주의

다이어트에서 멀리해야 할 것이 한둘이 아니지만 가장 중요한 것 하나만 기억하자. 어렵사리 살을 빼도 ‘요요현상이라는 최고 난제가 남는다. 이를 피하기 위해 무조건 적게 먹는 것은 도움이 되지 않는다. 우리 몸은 공복감이 지속되면 에너지를 저장하려는 경향이 커진다. 이는 기초대사량을 떨어뜨리고, 스트레스로 인한 폭식으로 이어져 요요현상을 부르는 지름길이다. 가령 에너지 바로 한끼를 대체하고는 다이어트에 성공했다며 자신을 칭찬할 수 있는데, 시리얼과 건조 과일, 설탕 함량이 높은 에너지 바는 칼로리가 높아 오히려 살을 찌게 만든다. 요요현상을 겪지 않으려면 하루에 섭취하는 총 칼로리 중 고칼로리 음식 비중을 줄이는 것이 답이다.
대표적인 고칼로리 음식은 돼지고기수육, 감자탕, 돼지갈비구이, 크림소스스파게티, 돈가스, 스파게티, 짜장면, 짬뽕, 오므라이스, 볶음밥, 떡볶이, 찌개류, 튀김류, 패스트푸드와 초콜릿, 쿠키 같은 가공식품들이다. 초밥, 냉면, 미숫가루, 뻥튀기는 의외로 칼로리가 높다. 대신 칼로리는 적되 영양분은 풍부한 닭가슴살, 연어, 요거트, 계란, 두부, 콩, 오트밀 등의 섭취를 늘리자.
[글 송이령(프리랜서) 사진 언스플래시]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제885호 기사입니다]