살빼기 다이어트 유형도 가지 가지

새해 들어 꼭 해야할 목표중의 하나가 살빼기, 즉 다이어트이다. 그러나 제대로 지켜지지 않고 말만 하고 끝나는 경우가 많다. 입을 속되게 이르는 '아가리'와 '다이어터(Dieter)'를 합성해 '말로만 살 뺀다고 하는 사람'을 일컫는 '아가리어터'라는 신조어가 생기기도 했다.
이처럼 다이어트는 쉽지 않지만 잘 먹으면서 실천하는 살빼기가 유행이다.
먼저 '간헐적 단식'이다. 간헐적 단식은 일반적으로 16시간 단식, 8시간 사이에는 식사를 한다. 아침 공복, 점심 정오에 식사를 하고 저녁은 오후 7~8시 챙겨 먹는다. 8시간 안에 2~3끼 정도의 식사를 하는 패턴이다. 그 밖의 야식은 금하고 다음날 점심 식사 전까지 버텨야 한다.
식단은 과식, 폭식이 아닌 평소 먹던 식단으로 구성해도 괜찮다. 중간 중간 케이크나 햄버거 같은 먹고 싶은 음식을 일부 추가해도 괜찮다. 특히 간헐적 단식은 야식을 먹지 않는 다는 점에서 체지방 감량에 도움이 될 수 있다. 초기에는 16시간 단식, 8시간 식사 비율을 유지하다가 이후에는 주 5일은 3끼 모두 식사를 챙겨먹고, 이틀은 24시간 단식 후 저녁 1끼를 먹는 방법도 있다. 다만, 아침과 점심의 공복으로 저혈압, 어지럼증, 저혈당 등이 있는 다이어터 들은 간헐적 단식을 선택할 때 주의가 필요하다.

365mc식이영양위원회 전은복 영양사(대전 글로벌365mc병원 식이영양센터 센터장)는 "24시간 단식은 중간 중간 개인의 컨디션을 봐가면서 해야 한다"며 "간식, 야식을 평소 즐겨 먹던 사람들은 24시간 단식이 실패할 가능성이 크고 오히려 식욕이 급격히 올라 폭식할 위험도 있어 권장하지 않는다"고 조언했다. 전 영양사는 이어 "16:8의 간헐적 단식 패턴으로 진행하되, 2~4주 진행해본 후 아침 공복을 채워줄 수 있는 식단을 추가하는 것이 좋다"고 덧붙였다.
둘째, '저탄고지 다이어트'도 여전히 인기다. 이 다이어트는 아침에 버터와 오일을 섞은 커피인 '방탄커피'로 시작해 점심은 삼겹살과 아보카도 버터 야채볶음, 저녁은 돼지고기 구이에 치즈, 피칸, 아채구이로 구성한다. 맛있는 고기를 먹을 수 있는 게 장점이지만, 트렌스지방과 식용유, 설탕을 금한다. 또 식단에 버터를 곁들이고 탄수화물은 최소한으로 섭취한다. 야채 섭취는 필수다. 매번 식단을 준비해서 먹어야 하는 것이 번거롭다. 고지방, 고단백 식품으로 많이 선택하는 메뉴는 베이컨, 삼겹살, 갈비, 연어, 소시지, 아보카도, 버터 등이다. 이런 음식을 저염·무당의 익힌 야채와 곁들여 먹는다.
세째, 육류를 줄이고 야채·과일섭취를 늘리는 '지중해 식단'도 주목받는다. 지중해 연안 크레타섬 주민들의 식단으로 알려진 지중해 식단은 주로 과일, 채소, 생선, 요거트, 와인, 올리브오일 등을 활용한다. 포화지방함량이 높은 육류는 줄이고, 불포화지방함량이 높은 생선과 견과류, 올리브오일 섭취를 권장하는 식단이다. 지방섭취 비율이 일반적인 미국인의 섭취 비율과 비교해 봤을 때에도 결코 낮은 것은 아니지만, 불포화지방에서 얻는 지방의 비율이 상대적으로 높아 고밀도지단백콜레스테롤(HDL-C)의 수치를 상승시켜 심혈관질환의 발병을 막아준다는 연구결과도 있다. 전은복 영양사는 "최근 인기를 끌고 있는 저탄고지 다이어트와 지중해 식단을 적절히 조합해 보면 식단유지도 쉽고 건강하게 다이어트를 할 수 있을 것"이라고 추천했다.
네째, 칼로리 걱정을 덜고 비타민 보충을 한번에 할 수 있는 '식물성 음료 다이어트'도 최근 이목을 끌고 있다. 이 식단은 아몬드음료, 두유, 귀리 코코넛 등이 활용된다. 아몬드 우유는 30~60kcal로 열량이 낮고 비타민E 함량도 좋아 항산화 효과도 기대할 수 있다. 비타민D 함량 역시 많아 칼슘 흡수에도 도움이 되며, 불포화 지방산이 풍부해 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 다만 아몬드 우유는 1컵에 단백질이 약 1g으로 8g인 우유보다 적은 편이다. 두유 역시 대표적인 식물성 음료다. 칼로리가 80~100kcal이며 단백질 함량도 7g으로 우유와 비교해도 뒤지지 않는다. 지방함량도 낮고 유당이 없어 우유를 마시고 속이 불편한 사람들에게 대체 식품으로 권할 수 있다. 주의해야 할 점은 당함량이 높아 확인 후 섭취하도록 하자. 귀리 우유는 1컵에 68kcal로 열량이 낮다. 당은 0g, 단백질은 2g정도다. 귀리 우유의 장점은 식이섬유인 베타글루칸 함량이 풍부해 각종 심혈관질환 예방에 좋고 콜레스테롤 수치를 낮춰준다는 점이다.
[이병문 의료전문 기자]