겨우내 숨쉬기 운동만 하던 중년층에 적당한 운동은?

새해 결심 중 금연과 다이어트는 언제나 1~2위를 다툰다. 겨우내 축적(?)한 살을 버리기 위한 다이어트를 하겠다며 의욕에 충만한 채 준비없이 겨울운동을 시작하기보다는 자신에게 맞는 환경과 운동을 고르는 것이 우선시 되어야하겠다.
신년 운동계획은 '운동편식(?)요소'부터 제거하는 것이 시작이다. 일명 운동 3종세트로 불리는 스트레칭, 유산소 운동, 그리고 근력운동(무산소 운동)을 1:6:3 정도로 배분해서 하는 것이 좋다. 하루 한 시간 정도의 운동할 수 있다면 스트레칭 5분, 유산소운동 40분, 근력운동 15분 정도로 배분하면 된다.
걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등 유산소 운동을 시작하면 심폐기능부터 좋아진다. 시작 후 두 달 정도 지나면 기운이 나고 생기가 늘어나는 것을 체감할 수 있기 때문에 무리하지 않으면 부작용도 많지 않아 초보자가 시작하기에도 좋은 운동들이다.
여기에 근력운동까지 병행한다면 처음엔 몸이 뻐근하거나 통증을 느끼는 경우도 있지만, 적응되면 활력의 정도가 한 단계 더 좋아지는 것을 느낄 수 있다. 무리한 근력 운동은 갑작스런 혈압상승이나 혈관 저항의 증가 등으로 심장에 부담이 갈 수 있기 때문에 유산소 운동에 어느 정도 적응된 후 시도할 것을 권한다.

평소 숨쉬기 운동만으로 근근이 버티는 중년층 보통 사람이라면 운동 장소 설정도 중요 포인트 중 하나다. 연초 헬스장 연간회원권을 구매한 뒤 많아야 한달 정도만 가는 사람이 적지 않기 때문에, 꾸준히 헬스장을 찾을 자신이 없다면 자신이 오래 머무는 공간에서 움직일 수 있는 방법을 찾는 것이 좋다.
집안에서 머무는 시간이 많다면 거실에서 옷걸이(?)로 쓰이고 있는 헬스자전거부터 활용하자. 텔레비전 드라마나 뉴스를 시청하면서 달린다면 한시간 정도는 훌쩍 운동시간으로 확보할 수 있다. 물론 자전거에 오르기 전 스트레칭은 필수다.
사무실이나 가게에서 많은 시간을 보내는 사람이라면, 운동 루틴을 만들 것을 권한다. 예를 들어 가게 문을 열고 들어가면 바로 푸시업 10개, 점심 식후는 건물 내 계단 5회 오르내리기 등이다. 엘레베이터나 에스컬레이터의 유혹을 뿌리칠 수만 있다면 별로 어렵지 않으면서도 효과가 좋은 운동이 될 수 있다. 이렇게 하루라도 운동을 하지 않는다면 자진해서 가족들에게 벌금을 내거나 저금을 하는 등의 방법과 함께 건강해졌을 때의 본인 모습을 상상하면서 운동이 스트레스가 되지 않도록 하는 것도 중요하다.
겨울 운동을 시작할 때는 가능한 약한 강도로 시작해 매주 조금씩 운동 강도를 늘이는 것이 좋다. 일반적으로 유산소 운동의 추천되는 강도는 운동을 하면서 이야기는 할 수 있지만 노래를 부를 수는 없는 정도다. 시간이 지날수록 더 강한 운동을 하면서도 이야기를 할 수 있게 되는데, 이는 심폐기능이 좋아진다는 증거다.
더 전문적으로는 심장박동수로 평가하는 방법도 있다. 평소 가만히 앉아서 측정한 안정적인 심장박동수가 70회인 50세 성인이라면 여유 심박수는 100회다. 이런 사람이 50%의 운동 강도를 예상한다면 운동 중 심박수는 120회 정도를 유지하면 된다. 안전을 위해서 운동 강도를 40%에서 시작해서 80%까지 서서히 올리는 것이 좋다. 요즘은 걸음수 뿐 아니라 심박수를 측정해주는 디지털 밴드나 시계 등을 쉽게 구할 수 있으므로 적극 활용하는 것이 좋겠다.
한국건강관리협회 관계자는 "운동의 가장 큰 부작용이 다치거나 손상을 입는 것인데, 이를 줄이기 위해서 준비운동과 마무리 운동이 꼭 필요하다"며 "운동 전과 후 약 5~10분간은 아주 약한 강도로 심장박동수를 서서히 올리고, 서서히 정상화 시켜주는 것이 준비운동과 마무리 운동이고 스트레칭도 같이 해주면 도움이 된다"고 조언했다.
[디지털뉴스국 이미연 기자]