"맞춤형 식단으로 뱃살 탈출" `밀프렙` 다이어트 뭐길래

잦은 회식과 야근으로 다이어트를 시도하기조차 두려운 직장인들 사이에서 일상에서 비교적 쉽게 실천할 수 있는 다이어트 방법인 '밀프렙'이 화제다.
밀프렙(meal-prep)은 식사(meal)와 준비(preparation)의 합성어로 1주일 치 식사를 미리 준비해 두고 끼니 때마다 꺼내 먹는 방법을 뜻한다. 따라서 다이어트 의욕은 강하지만 운동할 시간을 따로 내기 벅찬 직장인에게 간단한 식단 조절로 건강한 다이어트를 할 수 있는 밀프렙이 안성맞춤이라는 평가다.
밀프렙 다이어트는 외국 유튜버 사이에서 먼저 화제가 됐다. 'Liezl Jayne Strydom', 'Chloe Ting' 등 외국 유명 유튜브 채널에는 밀프렙 식단을 활용해 체중 감량에 성공한 인증 영상이 올라와 인기를 끌었다. Liezl의 경우 밀프렙 식단과 운동을 병행해 12주 동안 약 13kg를 감량했다.
최근 국내에도 상륙해 건강한 다이어트 레시피로 각광받고 있다. 비건 밀프렙, 1500Kcal 이하 밀프렙, 고단백 저탄수화물 밀프렙 등 개인의 취향에 맞게 다양하게 구성할 수 있다는 점이 특징이다. 하루만 투자해도 바쁜 생활 속에서 상당한 시간과 식비를 절약하는 동시에 건강하고 규칙적인 식사를 할 수 있다.

직장인 정명주 씨(25)는 우연히 유튜브에서 밀프렙 다이어트 영상을 보고 두 달째 실천 중이다. 입사 뒤 운동을 제대로 하지 못해 불어난 체중을 밀프렙 식단을 유지하며 감량 중이다. 정씨는 "예전에 단기간 원푸드 다이어트를 했다가 요요가 왔었는데 질리기도 하고 맛도 없어 스트레스만 받았다"라며 "이에 비해 밀프렙 다이어트는 일상 속에서 건강하게 할 수 있어 나름 오래 실천 중"이라고 말했다.
직장인 김 모씨(26) 역시 다양한 식이요법 중 밀프렙을 지속적으로 하고 있는 이유로 "하나를 먹더라도 내가 좋아하는 음식으로 건강하게 먹고 싶은 마음 때문"이라고 꼽으며 "스트레스를 받은 날이나 예민한 날은 기분을 전환을 위해 특별 식단을 마련한다"고 설명했다. 그러면서 "주말에 시간 여유가 있으면 한꺼번에 준비를 하기도 하고 하루 전에 준비하기도 한다"며 "출근하는 평일에는 밀프렙 식단을 유지하고 주말에는 자유롭게 식사하는 편이라 질리지 않고 오래 할 수 있는 것 같다"고 덧붙였다.
가장 기본적인 밀프렙 방식은 영양소 균형과 열량을 고려해 3~5일 정도 분량의 도시락을 만들고 냉동실에 보관해 두는 것이다. 여자 2000Kcal, 남자 2500Kcal의 성인 일일 권장 열량을 참고해 각자의 상황에 맞게 칼로리를 조절한다. 체중 감량이 목표라면 권장 열량에서 500~800Kcal 정도를 줄여서 식단을 구성할 수 있다.
감자·고구마·단호박·호밀빵 등 탄수화물, 닭가슴살·소고기·두부 등 단백질, 견과류·아보카도 등 지방, 물, 무기질, 비타민과 같은 6대 영양소를 골고루 갖추도록 구성하는 것이 좋다. 식단을 구성할 때 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 50 : 30 : 20의 비율이 이상적이다. 조리 시 기름을 적게 쓰고 염분을 적게 조합하면 포만감을 채우는 동시에 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 기름을 많이 이용한 요리는 산화 위험이 있기 때문에 피해야 한다.
또 주의할 점은 최대 일주일 보관이 가능한 식재료를 선택해야 한다는 것이다. 달걀이나 생선 등의 식재료는 상할 위험이 있기 때문에 1~2일차 식단에 포함시키는 게 좋다.
다이어트 클리닉을 운영 중인 '후 한의원' 김효영 원장은 밀프렙 다이어트에 대해 "새로운 다이어트라 방법이라고 볼 순 없지만 시각적인 요소에서 오는 긴장감도 있고 요요 없이 쉽게 접할 수 있다는 점에서 많은 분들이 찾고 있다"고 설명했다.
김 원장은 "체중 감량이 목적이라면 하루 한 끼, 점심은 탄수화물 양을 줄인 일반식으로 구성하되 아침과 저녁은 샐러드에 바나나, 감자, 고구마를 곁들인 다이어트 식단으로 구성하는 것이 좋다"며 "밀프렙 식단뿐 아니라 간단한 운동이라도 병행하는 것이 건강과 다이어트 모두에 도움이 된다"고 강조했다.
[디지털뉴스국 김수연 인턴기자]