운동할 때 뭐 먹을까? 균형잡힌 식사가 운동 효율 좌우해

운동선수는 신체능력을 최상으로 끌어올리기 위해 철저하게 식단을 관리한다. 운동 자체도 중요하지만 먹는 음식도 매우 중요한데 영양섭취가 운동 수행 능력에 미치는 영향이 크기 때문이다. 운동 전과 후 먹으면 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을까.

◆ 에너지 공급원 탄수화물은 운동전 필수 섭취
탄수화물은 평상시 간과 근육에 저장돼 있다가 운동 시 지방보다 빠르게 우리 몸에 에너지를 공급한다. 따라서 운동 전 탄수화물 섭취는 필수다. 당이 떨어지면 지친다고 느끼고 집중력도 떨어진다. 운동 시 권장하는 당 섭취량은 30분마다 100~200kcal로 당질 함량이 5~8%인 스포츠 음료 1개(240㎖)를 기준으로 했을 때 15분마다 섭취할 것을 기준으로 하고 있다.

◆ 단백질은 운동 후에 섭취
단백질은 근육을 만드는 데 필수적인 영양소이며, 운동 중 미세하게 손상된 근육을 회복하는 데 도움을 준다. 달걀, 기름이 없는 육류, 생선, 두부 등이 대표적인 공급원이다. 단백질 섭취는 운동 전보다는 후에 충분히 섭취하는 것이 좋은데 단백질의 최종 대사산물인 요소가 신장에 부담을 주고 탈수 위험을 높일 수 있기 때문이다.

◆ 비타민과 칼륨
비타민은 체내 기관들의 대사 기능을 회복하고 호르몬 작용을 원활하게 한다. 특히 신경 안정에 도움이 되기 때문에 경기 전 긴장을 완화하고 경기 후 피로 회복에도 중요한 역할을 한다. 특히 비타민C는 일부 연구에 따르면 항산화 효과가 있는 것으로 알려져 운동 중 발생한 활성산소를 제거하는 데 도움이 된다.

칼륨은 근육의 수축과 이완 등 근육의 운동을 도와 근육 경련을 예방하는 데 도움이 된다. 에너지와 운동 지구력을 향상시키는 데도 역할을 하는 것으로 밝혀졌다. 칼륨 보충제를 빈속에 복용할 경우 설사나 배탈이 날 수 있기 때문에 식후 복용하거나 함께 먹는 것이 좋다.

평소 위장이 민감하다면 소화가 쉬운 비스킷과 물을 마시거나 우유에 미숫가루 같은 것을 타서 마시는 것이 도움이 된다. 또 물 대신 스포츠 음료나 당분이 풍부한 셰이크 등을 마시는 것도 좋다.

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 희석하지 않은 꿀이나 시럽 등 농축된 당질 식품은 위장과 소장 상부에 많은 양의 물을 끌어 모아 속을 불편하게 하고 설사를 유발할 수 있기 때문에 주의해야 하며, 경우에 따라 고지방, 고단백, 고 섬유소를 섭취할 때는 소화하는데 충분한 시간이 필요하기 때문에 운동 5~6시간 전에 섭취해야 한다.”고 조언했다.