[아놀드 홍의 100일간의 약속] 원진재 기자의 다이어트 도전기 1

2018년 2월 4일 오리엔테이션을 시작으로 힘차게 출발한 아놀드 홍의 재능 기부 프로젝트 '100일간의 약속' 30기가 어느덧 30일 차를 맞이했다. 총 23명의 참가자들이 도전한 가운데 각각 1군과 2군으로 나뉘어 체지방률 감량에 힘을 쏟고 있다.

100일간의 약속 30기는 2월 4일부터 5월 14일까지 100일 동안 진행된다. 1군은 매일 오전 6시 40분에 집합해 1시간 동안 단체 운동을 실시한다. 2군은 SNS 생방송을 보며 각자 개인 별로 운동에 참여한다. 30일 기준으로 체지방 감량률에 따라 1군과 2군을 재편성하게 된다. 지난 3월 4일 일요일 1차 점검이 실시된 가운데 1·2군 멤버가 새롭게 구성됐다.

기자는 참가자 중 한 명으로 100일간의 약속에 도전장을 냈다. 출근 일정이 다소 부담스러웠지만 규칙적인 생활 습관을 통해 건강한 삶을 영위하고자 하는 마음이 더 컸다. 특히 기수마다 괄목할 만한 성적을 거둔 참가자들이 많았기에 큰 기대감을 갖고 임했다.

◆생소한 맨몸운동, 익히니 효과 만점

지원, 서류 접수, 그리고 면접까지 두루 거치며 선발된 참가자들이기에 열정과 끈기가 대단했다. 특히 1군 참가자들의 경우 운동 스케쥴을 소화하며 대단한 근성을 보여주었다. 스트레칭부터 다양한 운동을 거침없이 소화하며 몸짱 열망에 불을 지폈다.

100일간의 약속 30일까지 맨몸운동이 주요 운동 스케쥴로 이루어졌다. 맨몸운동을 통해 신체 중심을 의미하는 '코어(Core)' 근육 및 상·하체 근력, 체력을 균형있게 기르는 것이 주요 목표다. 푸쉬업, 크런치, 플랭크, 런지, 스쿼트 등 다양한 맨몸운동을 통해 근력 향상 및 체지방률 감소를 달성하는 것이다.

기자는 푸쉬업, 스쿼트 외에 나머지 맨몸운동이 다소 생소하게 여겨졌다. 운동이라 하면 무조건 무거운 아령을 들거나 커다란 헬스 기구를 이용하는 것으로만 생각했기 때문이다. 운동을 처음 시작하고 1주일이 지날 때까지만 해도 맨몸운동의 효과를 정확히 이해하기 어려웠다.

이러한 의문은 시간이 지나며 점차 느낌표로 바뀌었다. 매일 아침 운동 스케쥴을 소화하면서 아놀드 홍 대장(참가자들이 부르는 명칭)과 멘토들의 코칭을 통해 바른 자세를 갖추며 체지방률 감소 효과를 체험했기 때문이다.

무엇보다도 운동 효과가 나날이 늘었다. 상체 근력과 코어를 단련시키는 푸쉬업, 상복부를 강화하는 크런치, 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주는 런지, 신체 중심부에 위치한 코어 근육을 키우는 플랭크까지 배우면서 근력 증강 및 체지방 감량 효과를 볼 수 있었다. 근력이 향상된 만큼 맨몸운동 횟수 및 버티는 시간도 늘었다.

유산소 운동도 잊지 않았다. 저녁에는 런닝머신 6~8km 뛰기 유산소 운동으로 마무리했다. 단순히 걷는 것이 아닌, 뛰는 것으로 운동 효과를 극대화했다.

◆꾸준한 식단 유지, 충분한 수면 시간 통해 일상생활 습관 개선

아놀드 홍 대장이 예찬하는 간헐적 단식을 실천해봤다. 아놀드 홍 대장의 간헐적 단식 방법은 16:8이다. 자는 시간을 포함한 16시간 동안 금식을 한 뒤 8시간 동안 포만감을 느낄 정도로 음식을 자유롭게 섭취하는 것이다. 다만 인스턴트 식품, 과당류 등은 지양해야 한다.

기자는 20:4를 시행했다. 사과케일쥬스와 닭가슴살(아침), 일반식(점심)의 식단을 구상했다. 일반식 섭취 시 밀가루나 염분이 과다한 국 섭취는 피했다. 저녁은 굶었다. 간헐적 단식을 하기 위해 오후 1시부터 다음 날 아침 9시까지 20시간 동안 금식했다.

충분한 수면 시간 역시 필수 요소다. 퇴근 후 유산소 운동을 한 다음 씻은 뒤 바로 잠자리에 들었다. 다음 날 일찌감치 시작되는 아침 스케쥴 때문이다. 특히 저녁 10시부터 다음 날 오전 5시까지 수면 시간을 일정하게 유지했다. 덕분에 쓸데 없는 저녁 술자리 약속, 저녁 식사 스케쥴을 가질 필요가 없게 됐다. 이는 곧 일상생활 습관 개선으로 이어졌다.

◆"30기 참가자들의 커다란 성과, 자극제가 되다"

열심히 참여한 결과 30일 1차 점검 때 나타난 기자의 체지방률은 15.5%로 나타났다.(인바디 측정 기준) 측정 전 수치인 20.8%에 비해 5.3%가 줄었다. 체중은 70kg에서 61.3kg로 8.7kg 하락했다.

30일 동안 변화한 기자의 체중(100일간의 약속 참여 중)

그럼에도 불구하고 기자는 2군행을 맞이했다. 다른 참가자들의 성과가 더욱 컸기 때문이다. 심지어 체지방률을 8% 이상 감량한 참가자도 있었다. 나름 좋은 성과를 나타냈다고 생각했으나 2군으로 내려가게 되어 아쉬움이 컸다.

다만 좌절은 하지 않았다. 2군으로 내려가 31일 차부터 집에서 운동을 시작하게 됐지만 오히려 좋은 자극제로 다가왔다. 집에서 스스로 운동을 하며 홈트레이닝 습관을 가질 수 있는 좋은 기회로 삼았다. SNS 동영상을 통해 1군 참가자들의 운동 영상을 보며 실천할 수 있어 큰 괴리감이 들지 않았다.

야식과 잦은 음주, 불규칙한 수면 패턴을 유지한 기자에게 지난 1개월 간의 성과와 변화는 매우 컸다. 이제 막 3분의 1 스케쥴을 소화했음에도 불구하고 이토록 뛰어난 효과를 체험할 수 있을 줄은 몰랐다. 60일 차, 최종 100일 차 때 변화하는 나의 모습은 어떨지 기대해본다.

원진재 매경헬스 기자 [ wjj12@mkhealth.co.kr ]