잠 못 이루는 여름밤, 숙면에 취하려면?

'하룻밤의 숙면은 보약 한 첩보다 낫다'는 말이 있다. 그만큼 숙면은 우리 몸의 원기회복과 스트레스 해소에 좋다.

하지만 요즘처럼 더위가 이어지면 숙면을 취하기 매우 어렵다. 온도가 25도 이상 올라가는 열대야 현상이 계속되는 수면환경은 숙면을 방해한다. 이렇게 잠을 설치는 것을 반복하면 스트레스에 대한 저항력이 감소하고 면역력이 떨어지게 된다.

특히 재충전의 기회였던 ‘휴가뒤에 오히려 피로와 소화불량 등 앓기도 하는데 숙면까지 취하지 못한다면 순식간에 생체리듬이 파괴된다. 설상가상(雪上加霜), 엎친 데 덮친 꼴이다. 평소 심한 졸음, 기억력과 집중력 저하를 불러올 뿐만 아니라 불안증세가 늘어난다. 결국엔 공황장애 등의 정신적인 병까지 이어질 수 있다.

숙면을 취하기 어려운 지금 어떻게 해야할까.

◆ 숙면의 첫걸음. 숙면환경을 만들어라.
여름에는 25도, 습도는 50~60%가 쾌적지수다. 하지만 30도 이상 육박하는 슈퍼열대야 상황에서는 이마저도 쉽지 않은 상황. 이를 해결할 수 있는 것은 잠자기 전에 간단히 샤워를 하는 것이 좋다. 체온의 0.5도 ~ 1도 정도 떨어져야 수면을 취하기 쉬운데 미지근한 물이 이를 도울 수 있다. 샤워를 통해 상쾌한 상태를 만드는 것이 숙면을 취할 수 있는 신체 온도를 최적화 시키는 것이다.

일단 침실 환경을 쾌적하게 만드는 것이 필요하다. 에어컨과 선풍기를 잠 들기전에 이용하면 숙면을 취하기 쉽다. 취침 전에 온도를 25도 정도로 수면환경을 만들어주고 잠에든 후 30분에서 1시간 정도 작동시켜놓자. 이 때 20도 이하는 오히려 면역력을 떨어뜨리거나 냉방병을 유발할 수 있다. 선풍기를 쓸 때 바람의 방향도 자신을 직접 향하는 것보다 벽을 통해서 간접적으로 서늘한 자연풍처럼 만들어주는 것이 이롭다.

마지막으로 숙면의 기본은 졸음을 느낄 때 바로 잠자리에 드는 것이다. 이 말은 반대로 잠이 들지 않을 때 무리하게 자려 하지 않는다는 것과도 통한다. ‘잠이 오지 않는다는 생각만으로도 스트레스를 받아 쉽게 잠이 오지 않는다. 느긋하게 생각하고 긴장을 풀어주면서 졸음을 느끼는 것이 숙면의 지름길이다.

◆ 몰아자기 습관은 금물, 낮잠 정도가 낫다
한꺼번에 몰아 자는 습관을 고쳐야 한다. 휴일에도 같은 시간에 일어나는 습관을 유지하자. 실제로 많은 직장인들이 가장 피곤한 날을 꼽으라고 하면 ‘월요일이라고 답한다. 이는 주말동안 늦게 자고 늦게 일어나는 생활 때문에 생체리듬이 흐트러졌기 때문이다.

수면시간을 늘린다고 피로가 풀리는 것은 아니다. 일정한 시간에 잠자고 일어나는 생활은 숙면의 정도(正道)다. 규칙적인 생활리듬을 만드는 것이 피로에서 벗어나는 길이다.

특히 휴가 이후에 후유증을 앓는 이유도 이 때문. 건강한 사람이라면 하루 이틀이면 생체 리듬이 정상적으로 돌아오지만 심한 경우는 몇 주 동안 극심한 수면장애를 호소한다. 생체 리듬을 회복하려면 하루 7, 8시간을 자야한다. 그래도 피곤하면 근무에 지장이 없는 범위 내에서 점심시간에 낮잠을 10분에서 20분 정도 자도록 한다.

◆ 몸의 피로회복 능력을 높여라
간혹 수면 장애를 해결하기 위해 자기 전 멜라토닌을 복용해서 효과를 보는 경우도 있다. 멜라토닌은 밤에 뇌에서 분비되는 호르몬으로 천연 수면제라고도 불린다.

서울아산병원 선우성 가정의학과 교수는 멜라토닌 제제를 먹으면 암 심장병 등을 예방하고 몸의 면역력을 강화할 수 있다고 주장하지만 아직 논란이 많다”며 멜라토닌의 효과 및 용량은 개인마다 다르며 잠이 깬 뒤의 몽롱함, 악몽 등의 부작용이 있을 수 있다”고 말했다. 이어 선 교수는 숙면을 위해서는 몸의 피로회복 능력도 높여야 하는데 이를 위해 물을 많이 마시고 과일 야채 등을 먹는 것이 좋고 또, 비타민제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있다”고 강조했다.

알코올이나 카페인, 니코틴을 피해야한다. 술을 마시고 자면 숙면을 취하지 못하고 카페인은 8시간 동안 우리 몸의 각성 기능을 해 잠을 방해한다. 니코틴 또한 중추신경계를 방해해 대뇌활동을 증가시켜 수면을 방해한다. 잠이 오지 않을 때는 따뜻하게 데운 우유와 치즈, 상추, 가벼운 스낵이 도움이 된다.

홍삼을 섭취하는 것도 도움이 된다. 홍삼은 피로회복과 원기회복, 면역력 강화에 탁월한 약재이다. 특히 홍삼 내 들어있는 플라보노이드 성분은 수면을 도와 잃어버린 수면리듬을 되찾고 수면부족으로 떨어진 면역력을 회복하는데 도움을 준다. 최근에는 홍삼 제품 중에 특수미생물 발효를 거친 효삼이 주목받고 있다. 효삼은 과학적으로 입증된 미생물 공법 기술을 통해 장내에 흡수 기능을 강화시킨 홍삼이다. 약리적 성분을 대폭 강화한 효삼 제조 기술력을 인정받은 고삼인 홍삼 관계자는 고삼인 효삼은 효능에 대한 소비자 만족도가 높아 재구매율이 매우 높다”고 전했다.

[ 김충식 기자 ] [ mkludacris@mkhealth.co.kr ]