‘여름철 당과의 전쟁’, 키위·양파·우엉으로 이기세요

여름철에는 빙수, 아이스크림, 아이스 음료 등 당분이 높은 간식을 많이 찾는다. 당분은 비만, 뇌졸중, 심장질환, 당뇨와 같은 질병들의 원인이 되는 것으로 알려졌다. 이에 건강도 생각하면서 달콤함도 즐길 수 있는 ‘건강한 당이나 혈당 조절에 도움이 되는 식품재료에 대한 관심이 늘고 있다.
건강하게 단맛을 즐길 수 있고 혈당 조절에도 좋은 대표 과일은 키위다. 키위 내 식이섬유는 수분을 머금는 성질이 사과나 오렌지의 두 배에 가까워 탄수화물이 소화되고 흡수되는 과정을 지연할 뿐 아니라 혈당 반응에 긍정적인 영향을 미친다.
그린 키위의 식이섬유는 위장에서 수분을 머금고 팽창하면서 당이 소화기관 내에서 움직이는 속도를 늦추는데, 이는 당이 흡수되는 속도를 줄여 혈당 증가 곡선이 급격히 상승하는 것을 막아준다.
쌀이나 빵 등 고탄수화물 식품의 일부를 키위로 대체하면 혈당 조절에 도움이 된다는 연구결과도 있다. 뉴질랜드 국립 식품 과학 연구소인 플랜트앤푸드 존 먼로 박사에 따르면 키위 100g을 섭취했을 때 키위가 혈당에 미치는 영향은 포도당 6g과 비슷하다.

탄수화물의 총량을 동일하게 유지한 상태에서 키위 2개를 먹을 경우 혈당에 미치는 영향은 탄수화물 식품보다 30~40% 줄어든다.
밥 한 공기를 먹을 때 두 세 숟갈만 덜고 키위 한 개를 먹으면 혈당 상승폭을 감소시켜 혈당 반응 속도를 지연시킨다.
양파는 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는데 도움을 주고 당뇨병을 예방하는 효과도 있는 채소다. 불에 굽거나 볶으면 단맛이 강해지고 풍미가 깊어지기 때문에 입맛을 돋우는 채소로 알려져 있다.
혈액순환을 촉진시키고 위장 기능 강화에 도움을 주며 체력 보강에 효과가 좋다. 양파에 풍부한 것으로 알려져 있는 알리신 성분은 암을 예방하는 효능이 있는 것으로 알려졌다.
양파에는 인슐린 활성화를 돕는 크롬이 풍부하게 들어있는데, 크롬은 당 수치 조절에 큰 도움이 되는 영양소다.
양파에는 항산화 작용을 하고 당뇨를 예방하는 플라노보이드 케르세틴 성분도 풍부하다. 양파에 풍부한 무기질과 비타민 등의 성분은 혈액 내 불필요한 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절해 당뇨병 관리에 좋은 영향을 미친다.
우엉은 당뇨병 환자에게 자주 권하는 채소다. 이는 우엉에 들어있는 이눌린 때문이다. 우엉 내 당 성분의 50% 가까이 차지하는 이눌린은 체내에서 인슐린과 비슷한 작용을 한다.
이눌린은 또한 장내 유익균을 증가시키는 데에도 긍정적인 역할을 한다. 이눌린은 저장성 다당류이기 때문에 소화 효소에 의해서는 거의 분해되지 않아 혈당을 안정시키는 효능을 가지고 있다.
우엉을 잘랐을 때 나오는 끈적거리는 성분인 불용성 식이섬유소인 리그닌은 장내 발암물질을 체외로 배출해내는 것으로 알려졌다.
우엉은 인삼에 풍부하게 들어있는 사포닌을 다량 함유하고 있다. 사포닌은 고지혈증을 예방할 뿐 아니라 뛰어난 항산화 작용을 해 노화를 예방하고 피부를 건강하게 만들어준다.
[디지털뉴스국 최기성 기자]