[닥터김의 야구컨디셔닝] 선발투수의 컨디션 향상을 위한 루틴 만들기

선발투수들이 로테이션을 거르지 않고 (큰 부상 혹은 부진으로 인한 이탈 없이) 시즌을 완주할 경우 대략 30경기 전후 등판하게 된다. 숫자로 볼 때는 많지 않게 느껴지지만, 선발투수에게는 매우 힘든 과정이다. 컨디션을 조절하고 기술적 밸런스와 체력적인 균형 등을 시즌 내내 유지하고 끌어올리는 것이 생각보다 어렵기 때문이다.
신인선수들은 프로에 입단할 때 기회만 주어진다면 로테이션을 지키는 일은 거뜬히 해낼 수 있다고 생각한다. 그러나 한 시즌을 2군이나 1군에서 뛰어본 프로 선수는 뛰어난 퍼포먼스 못지않게 한 시즌의 ‘완주가 엄청나게 힘든 미션이라는 걸 알게 된다. 특히 아마추어 때 체계적인 관리 경험이 적은 신인선수들은 프로 경쟁에서 빠르게 자리를 차지해도 막상 한 시즌을 끝까지 뛰어내는 데 어려움을 겪곤 한다. 아마추어와 근본적으로 다른 프로 시즌의 차이를 극복하기 위해서는 점진적으로 투구 량과 투구이닝을 적응 시키거나 적절한 트레이닝 시스템으로 선수를 훈련시키는 것이 필요하다.
메이저리그의 경우 신인투수는 투구 량을 점진적으로 늘려가는 적응 프로그램을 통해 훈련시키면서 프로의 6개월 대장정을 감당할 수 있는 페이스로 바꾸어낸다.
한국야구에서는 이런 적응 과정을 챙기기보다 구위를 향상시키는 데 집중하는 경향이 많아서 자칫 체력적 적응이 덜 된 (신인투수의) 상태에서 투구 수가 엄청나게 증가되는 경우가 생길 수 있다. 이런 원인으로 부상과 구위가 떨어지는 결과가 이어질 수도 있다. 따라서 프로의 시즌 감각에 대한 적응단계를 거치고 컨디션 관리능력을 향상시키는 장기적인 계획으로 선수를 육성하는 것이 미래의 에이스를 만드는 중요한 시스템이다.
트레이닝 파트에서 선수의 바이오리듬을 맞춰가는 기본은 일정한 트레이닝 스케줄로 관리하는 방법이다. 유진 콜맨의 ‘52주 야구트레이닝(52-Week Baseball Training)이라는 책에서 제시하고 있는 선발투수의 컨디셔닝 방법에 대해 소개해보면, 선발투수는 등판 간격 동안에 2차례 근력 트레이닝을 하는 것이 일반적이다. 경기 다음날에 다리 쪽 근력 트레이닝을 하고 그 다음날에는 상체 쪽 근력 트레이닝을 하며 그 후 이틀간 휴식을 취한 후 다음 등판 일을 맞는 스케줄이다. 근력 트레이닝 시간은 20분 전후, 시즌 중 가능하면 같은 무게의 근력 트레이닝을 하는 것이 컨디션을 유지하는데 도움이 된다.
선발투수의 달리기 프로그램은 경기 당일 55m를 10회 달린 뒤 등판하고 경기 종료 후에는 10분정도 자전거를 타며 피로 회복을 위한 유산소 운동을 한다. 경기 다음날에는 하체 근력 트레이닝과 25분 전후의 장거리 달리기를 하고 스피드를 위해 90m 10회 달리기를 한다. 상체 근력 트레이닝을 하는 두 번째 휴식일(등판 이틀 후)에는 pole-pole 편도 10회 정도를 뛰고 75m를 10회 달리기 한다. 세 번째 휴식 일에는 가볍게 달리는 15분과 55m 10회 달리기가 추천 메뉴다. 네 번째 쉬는 날(다음 등판일 하루 전)에는 가볍게 달리기 10분과 55m 10회 달리기를 한다.
이렇게 선수의 운동 프로그램은 계획과 규칙적인 흐름이 있어야 하지만, 마치 기계를 만들어 내는 것처럼 완전한 순서로 고정될 수는 없다. 사람의 몸이 상황에 따라 조금씩 변해가기 때문이다. 프로그램이 너무 변화를 따라가게 되면 선수의 컨디션이 흔들리게 되고, 반대로 선수의 컨디션을 살피지 않는 프로그램은 변화해 가는 선수의 몸과 충돌하게 되어 부상과 컨디션 저하를 만들게 된다. 위와 같은 트레이닝 기준을 가지고 선수의 컨디션과 체력에 맞는 개인 프로그램에 변화를 주는 것이 시즌 중 부상예방과 컨디션 저하를 막을 수 있는 좋은 방법이다. (김병곤 스포사피트니스 대표 트레이너)