쾌변을 부르는 생활습관 6가지

‘한번 화장실에 가면 최소 20분 이상은 앉아있어야 한다.
‘대변을 볼 때 과도하게 힘줘야 하고 보고나서도 잔변감이나 항문이 막힌 느낌이 든다.
‘대변보는 횟수가 일주일에 2~3회 미만이며, 이것도 마사지 등 부가적인 처치가 있어야 가능하다.
의학계에서는 위 증상 가운데 두 가지 이상이 3개월 지속되면 변비라고 정의 내린다.
변비의 원인으로는 주로 대장이나 항문직장의 기능 이상 등을 꼽으며, 특정 원인질환이나 약제사용으로 인한 부작용 등도 영향을 미친다.
먹는 족족 속이 더부룩하고 아랫배가 아파오는 고통에 신경까지 예민해지는 지긋지긋한 변비, 과연 어떻게 해결해야 할까. 쾌변을 부르는 생활습관 6가지를 소개한다.
◆ 물과 친해져라
체내 수분이 부족하면 대변에 함유된 수분이 장 속으로 흡수되면서 변을 딱딱하게 만든다. 딱딱한 변은 직장과 항문을 통과하기 어려워 배변 시 통증을 유발하고 항문에 상처를 남기기도 한다. 따라서 변비로 고생하는 경우 아침에 일어나자마자 공복에 마시는 물 한 컵은 장운동을 활발하게 만들어 변비 예방에 좋다. 또 평소 물을 하루 8~10컵씩 자주 마시고, 장내 가스를 만드는 탄산음료나 이뇨작용이 강한 커피, 홍차 등은 체내수분을 배출해내므로 피하는 게 좋다.

◆ 틈틈이 걷는다
걷기나 달리기는 장운동을 촉진하는 가장 좋은 유산소 운동이다. 따라서 시간이 날 때마다 틈틈이 걸어주면 변비 해결에 큰 도움을 준다.
특히 오랜 시간 앉아있는 학생이나 직장인의 경우에는 자주 일어나서 스트레칭을 하고, 식후 가볍게 산책하는 등 꾸준히 몸을 움직여줘야 한다.
◆ 식이섬유 음식 먹어라
지방 대신 식이섬유소가 풍부한 음식을 먹어야 한다. 식이섬유는 대장의 운동을 촉진시켜 배변활동을 원활하게 해주기 때문이다.
섬유소가 풍부한 음식에는 대표적으로 미역, 다시마, 김 등의 해초류와 배추, 시금치, 무, 옥수수 등의 채소류가 있다. 적어도 하루 30g의 섬유소를 섭취하도록 하며, 섬유질에 수분을 공급해주는 음료를 마시는 것도 좋은 방법이다.
◆ 유산균을 섭취해라
유산균은 장의 환경을 좋게 만들어준다. 식약청 하루 권장량인 유산균 1억~100억 마리를 섭취하면 장 속 유해균을 억제하고 유익균은 증식해 장을 건강하게 해준다.
◆ 변기에 오래 앉아있지 마라
배변을 볼 때 잔변감이 남아있어 불쾌하거나 책이나 휴대폰에 정신 팔려 장시간 앉아 있는 경우가 많다. 변기에 오래 앉아있을수록 장이 둔감해지므로 배변 시간을 줄여야 한다. 5분이 넘을 경우 자리에서 일어나도록 하고, 대신 평소에 신호가 오면 지체 말고 화장실로 달려간다. 변을 계속 참게 되면 배변욕구가 무뎌지면서 변비로 이어지거나 증상이 심해진다.
◆ 지나친 다이어트는 금물
영양소의 균형을 파괴하는 지나친 다이어트는 대장과 항문조절기능을 악화시켜 변비를 유발하거나 악화한다.
따라서 수분이 가득한 식이 섬유질인 과일이나 채소, 감자나 고구마 현미밥 등의 식이요법과 산책, 조깅, 수영 등의 전신운동을 규칙적으로 병행하면 변비해소는 물론 다이어트 효과까지 얻을 수 있다.
[디지털뉴스국 김예린 인턴기자]