[닥터김의 야구컨디셔닝] 타자들에게 필요한 시간, ‘4초’

이제 다음 주말이면 기다리던 2016시즌의 개막이다. 이맘때쯤 모든 선수들과 스태프들의 바람 중에 빠지지 않는 한 가지. 아무쪼록 좋은 컨디션과 파워를 유지하면서 성공적인 한 시즌을 보낼 수 있기를 소망하고 있을 것이다.
파워를 유지하는 것은 야구의 기술 수행에 있어 매우 중요하다. 타자의 배팅과 달리기, 투수들의 던지기는 모두 파워가 필요한 기술들이다. 이러한 파워를 어떻게 하면 최대한 향상시키고 안정적으로 유지할 수 있는가가 선수들의 숙제다.
타석에서 타격을 하고 베이스까지 달리는 시간은 얼마나 될까. MLB의 조사 자료에 따르면 보통의 타자가 타석(홈)에서 1루까지 달리는데 걸리는 시간은 약 4.2초. 1루에서 3루까지는 6.8초, 타석(홈)에서 3루까지는 11초, 타석(홈)에서 모든 베이스를 거쳐 홈까지 돌아오는 데는 약 15초가 걸린다고 한다. 이 가운데 타자들에게 가장 중요한 달리기는 역시 타석(홈)에서 1루까지의 베이스러닝이고 4초 안팎이 걸린다.
2015시즌 KBO 타자들이 때려낸 13,804개의 안타 가운데 단타(1루타)는 9,609개로 약 70%를 차지하고 있다. 2,482개의 2루타는 18%, 1,511개의 홈런은 11%의 점유율이다. 3루타는 202개에 그쳐 전체 안타 중 차지하는 비율이 1%에 그친다. 결국 안타를 쳤을 때 열 번 중 일곱 번은 1루까지의 달리기가 필요하다. 즉 야수의 달리기 능력 중 가장 중요한 것은 1루까지 빠르게 달리는 능력이고, 승부의 시간은 4초 전후인 셈이다.
트레이너들이 많이 공부하는 운동생리학적 관점에서 보면 인체의 에너지 시스템은 크게 3가지로 구분된다. 첫 번째는 4초 이내의 운동, 두 번째는 60초 전후의 운동, 세 번째는 수 십 분에서 몇 시간 지속하는 운동으로 구분된다. 이들 중 첫 번째인 ‘4초 전후의 운동은 인간의 에너지 시스템 중에서 가장 빠르고 파워풀한 능력이라고 한다. 강하고 폭발적인 능력을 발휘하는 에너지이기 때문에 피로 물질 역시 몸에 빠르게 쌓이기 마련이다. 이런 피로 물질을 잘 분해하고 컨디션을 유지하기 위해서는 적절한 휴식을 가지는 것이 매우 중요하다.
‘4초 전후의 운동에서 최고의 폭발력을 뿜어내야 하는 타자들이 시즌 중 파워와 순발력을 유지하기 위해서는 다음과 같은 운동 방법이 필요하다. 일단 훈련과 경기 중에는 최대 스피드를 유지하며 달린다. 트레이닝 중에 달리는 속도가 저하되면 과감하게 달리는 횟수를 줄여주거나 달리기를 아예 중단하는 것도 좋은 방법이다. 느리게 지속적으로 달리게 되면 인체는 그 느린 동작에 적응하기 때문에 몸도 느려질 수 있다. 이렇게 느려진 몸은 기술 훈련을 하는 동작에서도 느려짐에 익숙해져서 반응 속도가 떨어지게 되고 기술적인 슬럼프가 발생할 수도 있다.
시즌 중 달리는 프로그램의 목적은 경기 중 베이스러닝에서 최대의 속도를 유지하기 위해서, 또 갑작스러운 부상을 예방하기 위해서다. 선수는 한 시즌에 걸쳐 최고의 페이스, 최선의 컨디션을 지켜내야 하기 때문에 효율적인 달리기와 충분한 휴식이 중요하다.
시험을 코앞에 둔 수험생이라면 시험 하루 전까지 밤샘공부를 하고 시험장에 가는 것보다 충분한 휴식과 영양섭취를 통해 좋은 컨디션을 만들어 시험장에 가는 것이 더 좋은 결과를 기대할 수 있는 것처럼. (김병곤 스포사피트니스 대표)