우울증, 사고의 패턴을 바꿔라

우울한 기분을 떨치려면 생각부터 바꿔야 하는데, 그러기 위해 오랜 시간 걸쳐 굳어진 사고방식을 바꾸도록 노력해야 한다.
타고난 성격을 하루아침에 바꾸기 어렵듯 오랜 시간 걸쳐 굳어진 사고방식을 단기간에 뒤집는 것도 어려운 일이다. 따라서 천천히, 시간을 갖고 꾸준히 사고방식을 바꾸기 위해 노력하는 무엇보다 중요하다. 그러다보면 예전과 달리 상황을 훨씬 유연하게 받아들이고 웬만한 일에는 스트레스를 받지 않게 된다.
우울증을 앓는 사람들 대부분은 사고방식이 비슷하다. 건강한 사람도 역기능적인 사고를 많이 하면 만사가 부정적으로 보이기도 한다.
기분을 우울하게 하는 역기능적인 사고는 △과장과 과소평가 △모든 것을 자기 탓으로 △전부 아니면 전무란 생각 △부정적인 미래상 △감정적 추론 △지나친 일반화 등이 있다. 이 같은 생각들은 천천히 시간을 갖고, 꾸준히 사고방식을 바꾸도록 노력해야 한다.

◆ 지나친 과장과 과소평가
우울증에 걸렸을 때는 일반적인 사고방식과는 달리, 상황이 잘 돌아갈 때 ‘제 탓을 하는 연습이 필요하다.
보통 잘 됐을 때 조상과 주변 사람들에게 감사하고, 실패했을 때 자신을 돌아봐야 한다. 하지만 우울증에 걸렸을 때는 자신감이 없어서 정작 자기가 잘해놓고도 과소평가하는 경우가 많다. 그러나 조금이라도 실수하면 지나치게 과장해서 자신을 책망하기도 한다.
◆ 모든 것을 자신 탓으로
다른 사람의 행동에 대한 객관적 설명 없이 다른 사람들의 부정적 행동을 자신 탓이라고 믿는다.
◆ 부정적인 면만 본다
눈앞을 가리고 앞으로 달리는 경주마처럼 우울증에 걸리면 어떤 상황의 부정적인 면만을 본다.
◆ 전부 아니면 전무
현실에는 이분법적 사고 외 설명할 수 없는 것들이 많다. 그런데도 상황을 이것 아니면 저것으로 몰고 가는 것도 나쁜 사고방식이다.
◆ 부정적 미래상
처한 상황을 생각지 않고 막연히 미래를 부정적으로 그린다. 미래를 부정적으로 예상하면 현재부터 불안해지기도 한다.
◆ 감정적 추론
한 가지 감정만을 강하게 느껴 반대되는 증거를 무시한다. 예를 들어 음식 냄새가 좋지 않으면 먹어보지도 않고 ‘이 음식은 맛이 이상할 거야라고 단정한다.
◆ 상황 일반화
몇 가지 상황을 마치 전체적인 것처럼 일반화해 부정적인 결론을 내린다.
◆ 상황 중 일부만 본다
상황을 마치 여과지가 있는 듯 자기가 보고 싶은 것만 걸러내서 본다. 따라서 불필요한 세세한 것에 관심을 갖고 연연해한다.
◆ 당위적 사고
자신이나 다른 사람들의 행동이 기대를 충족하지 못하면 얼마나 나쁜지 과대평가한다.
◆ 타인의 맘을 지레짐작한다
뚜렷한 근거도 없이 좀 더 현실적인 가능성을 고려하지 않고 다른 사람들이 생각하는 것을 알 수 있다고 믿는다.
[참고=읽으면서 치료하는 우울증 카운슬링]

한석영 매경헬스 [hansy@mkhealth.co.kr]