환절기 건강, 견과류로 챙기자

해마다 환절기가 되면 건강에 '빨간불'이 켜지는 사람이 많다.
낮과 밤의 일교차가 큰데다 갑자기 바뀌는 날씨에 몸이 적응하지 못하기 때문. 주로 호흡기 질환이 대부분이며, 가벼운 감기부터 알레르기 비염까지 증세가 다양하다.
호흡기 질환을 피하는 가장 손쉬운 방법은 외출을 자제하는 것이다. 하지만 학교와 직장 등 매일 집 밖으로 나가야 하는 사람들은 외출이 불가피하다. 이 경우에는 마스크 착용 및 손을 자주 씻는 습관 외에도 식습관에 주의하는 자세가 필요하다.
충분한 수분 섭취는 코나 입, 기관지에 쌓인 미세 먼지를 제거하는 데 효과적이다. 그러나 기능성 음료나 커피는 충치를 유발할 수 있기 때문에 순수한 물을 마시는 것이 좋다.

섬유질과 항산화 성분이 풍부한 음식 또한 도움이 된다. 대표적인 추천 음식은 견과류다. 견과류는 섬유질과 항산화 성분이 많아 장의 연동운동을 촉진하고, 몸속으로 들어온 미세먼지나 중금속 등의 유해물질과 결합해 배설을 촉진하는 효과가 있다. 또한 적당한 견과류 섭취는 복부비만과 고혈압 등의 위험 요인을 낮추기도 한다.
효과적인 견과류로는 피스타치오와 아몬드, 호두, 잣 등이 있다. 특히 피스타치오는 견과류 중 칼로리가 낮아 여성과 중년층에게 특히 인기 있는 견과류다. 피스타치오는 약 30ｇ당 약 3ｇ의 식이섬유가 포함돼 있으며, 이는 섬유질 함량이 높다고 알려진 호두나 마카다미아보다 높다고 한다. 또한 피스타치오의 항산화 물질 함유량은 30ｇ당 2302TE/100ｇ으로 아몬드(1336TE/100ｇ)나 캐슈넛(584TE/100ｇ)보다 높은 항산화 물질을 가지고 있다.
견과류 외에도 비타민을 풍부하게 함유하고 있는 과일 및 채소, 섬유질이 풍부한 사과와 목이버섯 등이 효과적이다.
견과류의 경우 호두는 5~7알, 아몬드는 15~20알, 피스타치오는 45~50알 정도가 하루 섭취량으로 적절하다고 알려져 있다. 평소 견과류에 알레르기가 있다면 섭취를 자제하는 것이 좋다. 한 식품업계 관계자는 "견과류는 항산화제와 섬유질이 풍부한 음식이다. 하지만 과다 섭취할 경우 장내 가스 발생으로 복부 팽만감과 불쾌감이 올 수 있고, 마그네슘과 칼슘, 철분 등의 무기질과 결합해 이들의 체내 흡수를 방해할 수 있다"고 설명했다.

김수진 매경헬스 [sujinpen@mkhealth.co.kr]