신년 계획 `작심삼일` 되지 않는 비법 6가지

　2015년 새해가 시작되면서 야침찬 계획을 세우는 사람들이 많다. 체중감량과 자기계발 등 꼼꼼히 적어내려간 계획이 '작심삼일'로 끝나지 않으려면 몇 가지를 기억해야 한다.
　영국 일간지 데일리메일은 1일(현지시간) 세계의 과학자들가 심리학자들이 계획과 실현을 연구한 결과를 하나로 모아 소개했다. 새해 계획을 반드시 지킬 수 있도록 제시하는 일종의 '팁'인 셈이다.
　◆ 대안을 세우지 마라
　타임지에 공개된 연구에 따르면 플랜B 대안을 세운 사람들은 하나의 계획만을 마련한 사람들보다 목표를 덜 성취하는 것으로 나타났다. 대안이 종종 역효과를 야기할 수도 있다는 지적이다. 연구팀은 대안이 주된 목표를 갈망하는 의지를 낮추고 계획과는 다른 것도 허용해 결국 실패에 이를 가능성이 있다고 밝혔다.
　◆ 충분한 수면을 취해라
　영국 하트퍼드셔대학의 연구에서는 수면부족이 자기통제능력을 감소시키는 것으로 드러났다. 이 연구는 수면의 질이 계획을 실천하고 성공하는 데 얼마나 영향을 주는지 1000명을 대상으로 이뤄졌다. 평소에 잘 잔다고 대답한 사람 중 60%가 자신의 계획을 잘 실천했다고 대답한 반면, 잠을 잘 자지 못하는 사람들의 경우 '그렇다'는 대답이 44%에 불과했다. 연구를 이끈 리처드 와이즈먼 교수는 "이 결과는 수면부족이 자제력과 의지력을 방해하는 것을 보여주는 기존 연구를 뒷받침한다"고 말했다.

　◆ '~하지말 것' 보다는 '~할 것'으로 계획하라
　심리학자인 킴 스티븐슨은 계획을 세울 때는 '돈을 쓰지마라' '너무 많이 먹지마라'라고 쓰는 것보다는 긍정적인 면을 내세우는 게 성취에 도움이 된다고 말한다. 예컨대 '코끼리는 생각하지마'라고 말하면 전혀 관심없던 사람까지 코끼리를 생각하게 된다는 것. 때문에 '하지말자'는 계획보다는 '건강한 음식을 먹자' '지출을 잘 확인하자' 등으로 세우는 게 좋다는 주장이다.
　◆ 계획은 쪼개서 세워라
　성취하기 힘든 엄청난 계획보다는 더 작은 목표를 많이 갖고, 해내는 것이 만족도가 더 높다. 20가지를 실천할 수 있는데 스스로 한가지만 하기를 결정하는 건 아쉬운 일이다. 미국 시카고대학 경영대학원 조지 우 교수는 계획은 구체적으로 쪼개서 세우라고 조언한다. 예를 들어 만일 올해 독서의 목표를 세운다면, 책을 24권 읽겠다는 목표보다는 매달 2권의 책을 읽겠다와 같이 적은 기간으로 계획을 세우는 것이 성공에 더 도움이 된다. 목표를 유지하고 달성하기 위해서는 계획을 쪼개서 세우도록 하자.
　◆ 유혹과 계획을 묶어라
　목표 달성을 방해하는 유혹이 있다면 아예 유혹을 계획과 묶어버리는 게 좋다. 이른바 유혹 결합 시키기(temptation bundling) 과정이다.
　해당 용어를 만든 캐서린 밀크먼 심리학 교수에 따르면, 이 전략은 두가지 문제를 즉시 해결할 수도 있다. 예를 들어 당신이 텔레비전 시청 시간 감소와 헬스장에 가서 운동하겠다는 계획을 세웠다고 가정해보자. 그런데 텔레비전 시청을 놓칠 수 없어 헬스장에 가지 않게 된다면, 이 상황을 오히려 묶어서 이용하면 좋다. 즉 헬스장에 가서 운동을 하며 TV를 보는 것이다. 이런 방법은 죄책감도 들지 않으면서 시간도 활용할 수 있는 장점이 있다.
　◆ 돈을 걸어라
　체중 감량 연구에서 가장 효과적으로 다이어트에 성공할 수 있게 한 요인은 참가자들이 자신의 목표를 달성하지 못하면 돈을 내게 하는 것이었다. 실제로 이는 해외의 'stickK.com'이라는 웹사이트에서 사용하는 방식이다. 사용자는 자신의 계획을 세우고 만일 실천하지 못하면 특정인에게 벌금을 문다. 게다가 특정인을 자신이 정말로 싫어하는 사람으로 정한다면 목표 달성 확률이 급격히 늘어날 수 있다고 전해졌다. 이는 바로 계획을 실천하는 데 있어 의지가 옅어지는 것을 방지할 수 있는 방법이라고 한다.
　[매경닷컴 디지털뉴스국]