쌀쌀한 가을철, 조심해야 할 운동 3가지

운동하기 좋은 계절이 찾아왔다. 바람이 선선해지면서 여름내 피워온 게으름을 뒤로하고 운동에 돌입하는 사람이 늘고 있다. 해가 저물면 운동화를 꺼내 신고 집 근처 산책로를 달리는 사람도, 주말이면 따끈한 커피를 챙겨 가까운 산으로 향하는 사람도 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있다.
그러나 운동은 의욕이 앞선다고 해서 너무 무리해서 하면 오히려 몸에 해로울 수 있다. 운동을 갑자기 시작하다 허리, 무릎 등에 무리가 와서 병원신세를 지는 사람이 적지 않다. 그동안 굳었던 근육과 관절을 풀어주지 않은 상태에서 급히 많은 양의 운동을 하게 되면 몸에 무리가 갈 수 밖에 없기 때문이다.
쌀쌀한 가을철에 조심해야 할 운동을 알아보자.
△등산, 무리한 움직임에 척추손상·골절 위험
먼저 가을철 등산은 허리근육을 강화해주고 요통을 예방해주며 척추 뼈를 바르게 고정시켜 만성척추신경질환 치료에도 도움을 준다. 또 근지구력을 향상시키고 체지방을 감소시키는데 효과적이며 정신적 만족감을 얻을 수 있어 우울증 예방과 스트레스 해소에 좋다.

하지만 무리하게 등산을 할 경우 척추손상으로 인해 척추후관절증후군이나 골절 위험이 뒤따른다. 40~50세 이상의 균형감각이 좋지 않은 중년 여성이나 체지방 비율이 너무 낮은 마른 여성은 삼가야 한다.
특히 내리막길에서는 본인 체중의 약 3~5배의 무게가 앞쪽으로 쏠려 근육과 관절, 허리 등 각 부위에 영향을 끼치기 때문에 등산할 때는 평지에서보다 약 절반 정도의 속도로 천천히 걷는 것이 바람직하다.
또 등산 시 배낭의 무게는 자신 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 등산화는 너무 죄거나 너무 큰 것은 피해야 하며 지팡이는 오르막길과 내리막길에서 체중을 분산시켜 허리나 관절에 부담을 줄여주므로 등산전용 지팡이를 사용하는 것이 권장된다.
비수술척추전문병원 세연통증클리닉 최봉춘 원장은 등산 후 허리가 아프면 일반적으로 허리디스크나 척추관협착증을 의심하지만 척추후관절증후군의 가능성도 있다”며 빠른 시일 내에 병원을 찾아 MRI 등 정확한 검사를 해 올바른 치료를 받는 것이 중요하다”고 조언했댜.
척추후관절증후군은 갑작스러운 외상, 허리삠이나 장기간 동안의 잘못된 자세가 원인이 되며, 허리근육이 약한 여성들에게 자주 발생한다. 증상은 허리와 골반이 쑤시는듯한 통증이 느껴지면서 특히 아침에 허리가 뻣뻣해지고 증상도 심하다.
△과도한 골프스윙, 근육·인대 손상 초래
가을은 주말 골퍼들의 마음을 설레게 하는 계절이기도 하다. 하지만 여름과 달리 기온이 낮은 가을은 몸의 근육과 관절이 유연해 지기에는 시간이 걸린다. 충분한 스트레칭과 준비운동 없이 설레는 마음에 성급히 필드로 나섰다가 부상을 당할 수 있으니 주의가 필요하다.
부상부위는 무릎이나 허리, 어깨, 팔꿈치, 늑골 등 다양하다. 원인은 대부분 잘못된 자세나 무리한 스윙으로 인한 근육이나 인대 손상이 많다. 무리한 풀 스윙보다는 4분의 3 스윙 등으로 부상을 방지하는 지혜가 필요하다.
최 원장은 가을 골프시즌이 되면 무릎이나 허리, 어깨 등의 관절 손상을 입은 환자들이 늘어난다”며 관절과 근육을 이완시키는 충분한 몸풀기를 한 다음 라운딩에 나서야 부상을 줄일 수 있다”고 귀뜸했다.
△테니스 치다 팔꿈치 아프면 ‘테니스 엘보 의심
과다사용증후군(Overuse syndrome)은 ‘테니스 엘보라고도 부르는데, 테니스 선수에서 잘 발생한다고 해서 붙여진 병명이다. 증상으로는 아래팔을 안쪽으로 회전시킨 위치에서 물건을 들어올리기 어렵거나, 주먹을 쥐거나 손목관절을 후방으로 젖히면 통증이 심한 것이 특징이다.
팔꿈치 주위에 간혹 통증이 있는 경우, 팔꿈치 외측이나 내측의 튀어나온 뼈 주위를 손가락 끝으로 힘껏 눌러서 아프다면 테니스 엘보를 의심해봐야 한다.
일반적으로 무리를 한 경우라면 휴식을 통해 어느 정도 통증을 완화시킬 수 있지만, 심한 경우 가벼운 동작에도 통증이 생겨 문고리를 돌리거나 물건을 잡는 등의 간단한 일상생활이 불편해질 수 있다.
따라서 이런 증상이 계속된다면 전문의의 진단을 통해 적절히 치료해 증상이 악화되지 않도록 관리해주는 것이 바람직하다.
최 원장은 테니스 엘보의 치료는 파열된 힘줄의 회복을 도와 통증과 염증을 가라앉히는 것이 목표”라며 가장 먼저 지켜야 할 것은 통증이 없어질 때까지 팔에 무리가 가지 않도록 움직임을 최소화하는 것”이라고 설명했다.

문애경 매경헬스 [moon902@mkhealth.co.kr]