'언니들의 선택' 홈메이드 저장식의 힘…첨가물 없는 초특급 건강 레시피

제철 재료로 만든 홈메이드 저장식은 화학조미료, 소금, 설탕 등 각종 첨가물에 대한 주부들의 걱정을 덜어준다. MBN <언니들의 선택>이 가족 건강을 책임지는 초특급 레시피를 모두 공개한다.

언니들이 추천하는 홈메이드 저장식

많은 저장식 식품들이 우리 생활 속 깊숙이 들어온 요즘이다. 하지만 설탕과 소금, 화학조미료 등의 기준치를 웃도는 첨가물들은 여전히 찜찜하다. <언니들의 선택>에서는 사먹자니 걱정이고 해먹자니 번거로운 언니들을 위해 제철 홈메이드 저장식 반찬 레시피를 추천한다. ‘홈메이드 저장식’이란 집에서 만드는 잼, 피클, 장아찌, 김치, 발효액, 식초, 소스 등을 가리킨다. 쉽게 말해 한 번 만들어 놓으면 두고 두고 먹을 수 있는 음식이다. 집에서 흔히 먹는 잼이나 청, 반찬, 소스류부터 다이어트 푸드까지 영양만점 제철 음식을 일년 내내 즐길 수 있다. 바나나잼, 모듬 버섯 피클, 바질 페스토 등 세 가지 홈메이드 가정식을 만들어보며 한의사 정지행이 중간중간 건강에 대한 팁도 함께 전해줄 예정이다. <언니들의 선택> ‘홈메이드 저장식 반찬 레시피’ 편은 오는 6일 저녁 9시 40분에 방송된다.

홈메이드 저장식 1) 누구나 구하기 쉬운 재료 바나나로 만드는 ‘바나나잼’

바나나로 잼을 만들 때는 검게 변하거나 무른 바나나, 덜 익은 바나나는 피하자. 가장 좋은 것은 바나나 껍질에 검은 반점이 있는 것. 그 상태가 바나나가 가장 맛있게 익은 것이다. “바나나는 오래 두고 못 먹는 과일 중 하나인데, 잼으로 만들면 보관이 쉬워진다. 더구나 바나나는 팩틴이 함유돼 우리 몸에 중금속이 쌓이지 않고 배출시키는 효능이 있다. 또 세균 억제 효과와 위궤양 치료, 변비나 치질에도 좋아서 다이어트에 도움이 된다. 차가운 성질을 가진 과일이라 열도 내려주고 독소도 배출시켜준다.”(‘한의사 언니’ 정지행)

① 두꺼운 냄비에 껍질을 벗겨내고 1cm 두께로 썬 바나나, 따뜻한 물, 레몬즙을 넣고 중간불에서 2분간 끓인다. 따뜻한 물을 넣으면, 끓이는 시간을 줄이고 과육이 뭉그러지는 것을 방지할 수 있다. 레몬즙은 과일에 들어있는 팩틴 성분의 작용을 도와 졸이는 시간을 단축할 수 있고 잼에 새콤한 맛과 향을 더해줘 풍미가 더욱 좋아진다.

② ①의 냄비에 설탕과 파인애플 과육을 넣고 설탕이 녹을 때까지 중간 불에서 2분간 끓인다.

③ 약한 불로 줄여 25분간 저어가며 끓인다.

☞중약불로 바나나 저어주며 끓이기 바나나는 많이 튀므로 주의하여 냄비에 눌러 붙지 않도록 자주 저어준다. 밑바닥이 두꺼운 스테인리스나 무쇠 냄비를 택해 중간 불이나 중약불로 가끔씩 저어주면서 뭉근히 졸여준다. 적당히 걸쭉해지면 한 스푼 떠서 차가운 물에 넣어보면 된다. 찬 물에 들어갔을 때 잼이 퍼지지 않고 그 모양을 유지하면 완성이다.

☞과일잼 당도 내리는 ‘파일애플 과육 넣기’ 당도가 높은 파일애플 과육을 넣어서 설탕은 좀 적게 넣고 맛은 살린다. 파인애플은 다른 과일들의 맛을 좋게 하고 설탕과 달리 몸에 좋은 당분이기에 사용하면 좋다.

홈메이드 저장식 2) 제철 맞은 신선한 버섯으로 만드는 ‘모듬 버섯 피클’

“버섯은 공통적으로 지방이 낮고 식이섬유소가 풍부해 다이어트에 좋다. 특히, 표고버섯은 혈관 기능을 개선, 양송이버섯은 소화 기능 장애를 예방해 준다. 그리고 새송이버섯은 다른 버섯에 비해 비타민C 함량이 월등히 높고 비타민B6도 풍부해 노화 방지, 혈액생성, 신경안정 효과가 높다.”(‘한의사 언니’ 정지행)

① 썰어놓은 표고, 양송이, 새송이 버섯과 양파, 홍고추를 골고루 섞고 향신 재료를 넣는다.

② 냄비에 피클물 재료를 넣고 센 불에서 끓어오르면 설탕이 다 녹을 때까지 1분간 끓인다. 피클의 절임액은 뜨거울 때 부어 식재료의 아삭한 식감을 살리고, 한 김 식힌 후 밀봉하여 3일간 서늘한 곳에 둔다.

③ 3일 뒤 피클물만 따라낸 후 냄비에 부어 센 불에 끓인다. 바글바글 끓어오르면 불을 끈다. 완전히 식힌 후 다시 밀폐용기에 붓고 7일간 서늘한 곳에 둔다.

☞다시마와 올리고당을 활용해 염도와 당도를 잡는다! 건강한 피클물을 만들기 위해 다시마 육수를 사용하면 염도가 확실히 줄어든다. 소금을 넣은 것에 비해 나트륨 함량은 낮으면서 감칠맛은 살려주는 것. 당도를 잡기 위해선 올리고당을 사용하자. 당도를 줄이려고 설탕을 아예 안 넣거나 적게 넣으면 보관성이 떨어지며 곰팡이가 필 수 있다. 적당한 당도가 있어야 저장해두고 먹을 수 있다.

홈메이드 저장식 3) 다양하게 활용 가능한 서양식 소스 ‘바질 페스토’

페스토는 가열을 하지 않고 만드는 소스로 조리법이 간단해 누구나 만들 수 있다. 스파게티 면만 삶으면 파스타를 만들 수 있고, 빵에 발라먹거나 피자 만들 때 소스로 써도 된다. 또 과일 샐러드 드레싱으로도 다양하게 활용 가능하다. 간은 마지막에 파마산 치즈가루, 후추, 소금으로 한다. 이 때 파마산 치즈 가루를 제일 먼저 넣고 맛을 볼 것. 입맛에 맞으면 소금을 안 넣어도 된다.

① 오븐이나 팬에 종이 포일을 깔고 잣을 올려 2분간 굽는다(잣은 구우면 더 고소해진다).

② 믹서에 잣과 마늘을 넣고 1분간 곱게 간다.

③ 씻어서 물기를 빼낸 바질 잎을 ②에 넣고 곱게 간 후 올리브유를 넣고 1분간 간다.

④ 파마산 치즈가루, (소금), 후춧가루를 넣어 30초간 더 간다.

Tip ‘홈메이드 저장식의 대가’ 방영아 언니의 Check Point

‘제철에 나는 재료로 만들기’

한 번 만들면 1년을 저장해서 먹을 수 있지만, 언제 만드는지가 중요하다. 무엇이든 제철에 나는 재료로 만드는 게 좋다. 초봄이 시작되면서 나오기 시작하는 여러 가지 식재료들로 장아찌와 피클, 잼, 차 등 다양한 것들을 만들어 둔다.

특히 장아찌는 제철 그 시기에만 나오는 것들이 있는데, 제철에 나는 재료들을 저장식으로 준비해두면 음식을 먹을 때 보물창고에서 하나씩 꺼내어 사계절 맛나게 먹을 수 있어서 좋다.

‘시중에 파는 것보다 달지 않은 잼 만들기’

시중에 판매하는 것보다 당도나 염도를 줄이면서 맛있게 먹을 수 있다. 가령 잘 익은 토마토를 이용해 설탕과 당도가 높은 과일을 함께 넣어 잼을 만들어 아주 건강하고 맛있는 ‘토마토 잼’이 만들어진다. 또 바나나의 경우 사다 놓으면 금방 까맣게 변하다가 결국 다 못 먹거나 냉동실에 얼려서 갈아 먹고 버리기도 하는데 바나나 잼을 만들어 보관하면 정말 유용하다.