[Health Recipe] 먹는 순서 바뀌면 체중도 바뀐다

‘거꾸로 식사법을 주목하라

체온이 떨어지는 가을에는 포만 중추를 자극하기 위해 더 많은 열이 필요하다. 이 때문에 자연스럽게 먹는 양이 는다. 그런데 식사량을 줄이지 않고도 체중을 감량할 수 있다. 식사 방법을 ‘거꾸로 바꾸면 된다. 거꾸로 식사법은 말 그대로 밥상에 오른 음식의 먹는 순서를 뒤바꾸는 것으로, 당이 낮은 음식을 먼저 먹고 당이 높은 음식을 나중에 먹는 것이다.

채소-고기-밥 순서로 먹는다

밥상에 오른 반찬을 살펴보자. 채소와 채소가 아닌 것으로 구분하고, 채소를 먼저 먹는다. 그런 다음 고기나 생선 등 단백질 반찬을 먹고, 맨 나중에 탄수화물인 밥을 먹는다. 이렇게 하면 식이섬유가 단백질과 탄수화물의 체내 흡수 속도를 늦춰 혈당이 천천히 오른다. 거기다 식이섬유를 먹어 포만감이 들면 이후 먹는 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다. 특히 탄수화물은 당 함량이 높아 인슐린 분비를 자극하고 이는 지방 세포를 커지게 만들기 때문에, 체중 증가와 비만을 예방하려면 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 필수다.
일본의 실험이 잘 알려져 있다. 연구진은 제2형 당뇨병 환자 12명과 건강한 사람 10명을 대상으로 실험을 진행했다. 식사 후 4시간이 경과하고, 쌀밥을 먼저 먹은 그룹과 쌀밥을 먹기 15분 전에 고등어조림과 소고기 석쇠구이를 먼저 먹은 그룹의 혈당치를 조사했다. 그 결과, 쌀밥을 먼저 먹은 그룹에 비해 고등어조림을 먼저 먹은 그룹의 혈당 상승폭이 30% 낮았고, 소고기 석쇠구이를 먼저 먹은 그룹은 쌀밥을 먼저 먹은 그룹보다 혈당 상승폭이 40% 줄었다. 이는 당뇨병 환자와 건강한 사람 모두에서 보인 결과치다. 또 고등어조림과 소고기 석쇠구이를 먼저 먹은 그룹 모두에서 밥을 먼저 먹은 그룹보다 소화 호르몬 인크레틴(Incretin) 분비가 두 배 더 많았다.
거꾸로 식사법의 효과를 제대로 보려면 지켜야 할 것이 있다. ‘식사를 천천히 해야 한다는 점이다. 포만감을 느껴 식욕을 억제하는 호르몬 렙틴(Leptin)은 식사를 시작하고 20분 정도 지나야 분비된다. 그러므로 식사 속도가 빠르면 충분한 양을 먹고도 포만감을 느끼지 못한다. 채소 먹는 시간을 늘리고, 전체 식사 시간은 20분을 넘겨야 좋다.

과일은 후식 아닌 전식으로

대표 후식인 과일도 거꾸로 식사법에서는 순서를 바꾼다. 밥을 먹기 전에 과일을 먹는 것이다. 미국 코넬대학교는 남녀 124명을 두 그룹으로 나누었다. A그룹은 과일을 먼저 먹고 B그룹은 감자튀김과 베이컨 등을 먼저 먹게 한 뒤 관찰했더니, A그룹이 B그룹보다 전체 칼로리 섭취량이 적었고, 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느낀다는 사실을 발견했다. 이 역시 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물 순으로 섭취한 결과다.
거꾸로 식사법은 다이어터뿐 아니라 혈당 관리가 필요한 이들에게도 주효한데, 다만 고령자나 임산부에는 적당하지 않다. 탄수화물은 체력을 결정짓는 주요 성분으로 일정량을 섭취해야 하는데, 식사량이 적은 노령층은 섬유질과 단백질을 먼저 먹으면 배가 불러 밥을 먹지 못할 수 있다. 또 임산부에는 영양 불균형을 초래할 수 있고, 위장 운동을 방해해 소화불량이나 복통을 일으킬 수 있다. 소화력이 약한 사람도 주의가 필요하다.
[글 송이령(프리랜서) 사진 언스플래시]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제902호(23.10.31) 기사입니다]