"돈이 없지 근육이 없냐?"...'근육 부자' 되려면 '이것' 챙겨야

비타민D·오메가3, 근육 성장에 도움
몸무게 1kg 당 0.8~1.2g 단백질 섭취 권장
탄수화물·지방·단백질 함유된 균형 잡힌 식사, 섭취 시간대도 중요

40대부터 시작되는 근감소증. 근육이 줄면 콜레스테롤과 중성지방이 연소하지 못해 복부에 내장지방이 쌓이고, 작은 충격에도 골절 위험이 증가합니다. 나이가 들어 뱃살이 늘고, 자주 아프게 되는 건 이 때문이기도 합니다.

미국 건강 매체 잇디스낫댓에 따르면, 근육량을 유지하기 위해서는 단백질만큼 비타민 섭취가 중요합니다. 영양학지는 비타민D와 오메가-3 지방산은 근감소증을 퇴치하는 데 도움을 준다고 설명합니다.

비타민D는 골격근 건강에 필수 비타민으로, 이 영양소가 결핍되면 근감소증이 빠르게 진행되며, 잦은 낙상과 골절을 초래할 수 있습니다. 오메가-3는 항염증성을 가져 신체 조직과 근육의 건강을 향상합니다. 비타민D는 생선과 달걀, 유제품 등을 통해 섭취할 수 있으며, 오메가-3는 생선과 견과류 등에 함유돼 있습니다.

근육을 만들기 위해서는 연료인 '단백질' 역시 하루 권장량만큼은 섭취해야 합니다. 하루 단백질 권장량은 몸무게 1kg 당 0.8~1.2g으로 계산하면 됩니다.

식품별 단백질 함량. /사진=피키 다이어트 제공

예를 들어 60kg인 사람은 하루 평균 60g 정도의 단백질을 섭취해야 하는데, 이는 닭가슴살 한 덩어리나 두부 3모에 해당하는 양입니다. 동물성 단백질인 닭가슴살·고등어 등 육류와 해산물, 달걀, 유제품, 식물성 단백질인 두부, 병아리콩, 견과류 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

전문가들은 동물성 단백질은 특히 필수 아미노산이 풍부하지만, 지방과 콜레스테롤이 높아 채소와 함께 먹는 것을 권장한다고 말합니다.

이어, 근육을 늘리기 위해 단백질만 많이 섭취하는 것은 '옳지 않은 식습관'이라고 지적합니다.

미국의 컨디셔닝 전문가 매트 타네버그 박사는 "단백질이 근육의 연료이기는 하지만, 근육 성장을 위해서는 충분한 탄수화물과 지방을 함유한 균형 잡힌 식사를 해야 한다"고 강조했습니다.

아울러, 영양소 섭취 시간대도 근육 성장에 중요한 역할을 합니다.

타네버그 박사는 "운동하기 1시간 전 간식을 먹거나 탄수화물이 포함된 식사를 해야 한다"며 "운동 후에는 치유 단계에 있는 근육을 보충하기 위해 단백질을 더 많이 섭취해줘야 한다"고 설명했습니다.

[오서연 디지털뉴스부 인턴기자 syyoo98@yonsei.ac.kr]