[오늘부터 달린다] 영리하게 달리자…내게 맞는 `심박수` 공식

운동이 세다, 약하다, 적당하다. 이를 어떻게 판단해야 할까?
어떤 사람은 1시간 정도 쉬지 않고 달렸을 때, 어떤 사람은 30분 이상 산책했을 때, 어떤 사람은 근육 운동만 했을 때, 오늘 운동은 강도가 세고 힘들었다고 말한다. 다분히 주관적이다. 알맞은 운동 강도로 설정하고 계획을 세우려면 기준이 필요하다.
일반적으로 운동 강도가 높아지면 소비되는 체내 산소 섭취량이 많아진다. 운동이 힘들어 헐떡거리면서 숨차하는 모습을 상상하면 된다.
최대산소섭취량(VO2 max)를 측정하면 신체 에너지가 얼마나 대사되고 있는지 알 수 있다. 하지만 최대산소섭취량을 측정하는 데는 크고 복잡한 장비가 필요하다. 실험실이나 스포츠의학 연구실을 찾아야 한다. 매번 최대산소섭취량을 측정하기는 현실적으로 불가능한 셈이다.
방법이 있다. 분당 심장 박동수(심박수)를 알면 된다.

운동 강도를 얘기할 때 '최대심박수의 70~80% 강도로 운동하라'는 말이 있다. 여기서 최대심박수란 운동 강도가 높아져도 더 이상 오르지 않는 심박수를 말한다. 천천히 뛰다가 전력을 다해 달려도 더는 올라가지 않는 심박수 마지노선이다.
최대심박수는 운동을 규칙적으로 하지 않으면 20세 이후부터 1년에 1회 정도 감소한다. 지속적으로 운동하면 최대심박수는 더디게 감소하며 수년간 유지된다.
하지만 최대심박수 역시 직접 측정하려면 운동 부하 검사를 시행해야 한다. 이러한 검사의 복잡성과 어려움 때문에 보통 3가지 방식을 사용한다.

일반인에게는 1번 방식을 적용한다. 50세 남성의 최대심박수를 구해보면 '220-나이(50) = 170'이 된다. 170회가 최대심박수다.
최대심박수의 70~80% 강도로 운동하라는 처방은 170(최대심박수)에 0.7~0.8을 곱하면 쉽게 구해진다. 그 범위는 119~136회다.
이렇게 나온 심박수 구간은 운동할 때 타깃으로 삼는 목표심박수라고 말하기도 한다. 분당 맥박수 측정은 10초간 맥박수를 측정한 후 6을 곱하거나, 웨어러블 디바이스를 착용해 쉽게 측정할 수 있다.
운동을 많이 하지 않던 사람이라면 운동 강도를 설정할 때 위 설명대로 간단히 목표심박수를 구하면 된다. 하지만 유산소운동을 많이 한다면 심장 근육이 단련되고 용적이 증가한다.
이때 한번 심장박동으로 짜줄 수 있는 혈액도 증가하며 안정시심박수가 감소한다. 일반인의 안정시심박수는 분당 60~85회 정도인데 반해 달리기선수나 수영선수, 운동을 많이 한 일반인의 안정시심박수는 분당 30~50회로 낮아진다.
이런 경우 목표 운동 심박수를 설정할 때 여유심박수를 이용한 카르보넨 공식을 사용해야 오류를 줄일 수 있다.

처음 달리기를 접할 때 발생하는 가장 큰 오류는 달리는 속도나 거리에 집착하는 데 있다. 자기 맥박수를 알고 그것을 바탕으로 최대심박수를 구한 후 그것으로 몇 퍼센트 범위에서 운동할지를 결정하는 습관이 중요하다.
1시간에 6km를 갈 수 있는 속도에서 자신의 목표심박수에 이르렀다면 그것이 자신에게 맞는 강도인 것이다. 달리기의 목표는 남과의 비교나 경쟁이 아닌 어제보다 나은 나를 만든 데 있다.

※고려대학교 의대를 졸업하고 같은 대학에서 박사학위 및 전공의를 수료했다. 대한 스포츠의학회 분과전문의, 고려대 외래교수, 성균관의대 외래부교수 등을 역임하고 현재 남정형외과 원장이다.
아이스하키, 골프 등 운동 마니아였던 그는 목 디스크를 이겨내기 위해 달리기를 시작한다. 그리고 보란 듯이 목 디스크를 이겨냈다. 그 이후로 달리기에 빠져 지금은 철인 3종경기까지 활발히 참여하고 있다.
[남혁우 남정형외과 원장 / 정리 = 최기성 기자 gistar@mkinternet.com]