강남세브란스 이지원 교수팀 "간헐적 단식에 운동 병행하면 더 큰 효과"

간헐적 단식은 하루 중 일정시간 금식을 하는 방법으로, 해외 장수마을에서 실천하는 식습관으로 소개 되면서 국내에서도 화제가 된 바 있습니다. 간헐적 단식을 통한 다양한 건강 개선 효과 중 특히 체중감량을 위해 선택하는 사람들이 많습니다. 간헐적 단식을 하는 것 만으로도 체중 감량을 할 수 있지만 운동을 병행하면 더욱 효과적이라는 연구 결과가 발표되면서 다시 주목 받고 있습니다.

연세대학교 강남세브란스병원 이지원 교수와 스포츠응용산업학과 전용관 교수 연구팀은 BMI 23 이상(BMI:체질량지수, 정상: BMI 20~25)의 성인 45명을 대상으로 간헐적 단식과 운동의 효과를 분석했습니다. 연구팀은 간헐적 단식-운동 병행 그룹, 간헐적 단식 그룹, 운동 그룹, 대조군으로 나눠 8주간의 변화를 관찰했습니다. 운동은 근력 운동 40분과 유산소 운동 20분을 병행했습니다.

실험결과 8주 후 4그룹 모두 체중이 감소했고 간헐적 단식과 운동을 병행한 그룹이 평균 3.3Kg으로 가장 많이 감소했습니다. 간헐적 단식 그룹은 2.4Kg, 운동 그룹이 1.4Kg, 대조군이 0.6Kg 순이었습니다. 복부비만을 나타내는 허리둘레도 간헐적 단식-운동 병행 그룹이 평균 4.1cm로 가장 많이 감소했고 운동 그룹이 2.9cm, 단식 그룹 2.1cm 순이었습니다. 근육량은 운동 그룹이 가장 손실이 적었습니다.


연구팀은 체중감량으로 인한 대사증후군 관련 지표의 변화도 분석했습니다. 분석 결과 간헐적단식-운동 병행 그룹만 혈당, 공복인슐린, 인슐린 저항성, 중성 지방 등 대사 지표가 개선됐습니다. 운동그룹은 중성지방이 감소하는 경향(–35.8mg/dl)을 보였지만 통계적으로 유의하지는 않았습니다. 단식 그룹과 대조군은 중성지방이 증가했습니다. 또 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤도 운동을 한 그룹에서만 통계적으로 유의하게 증가했습니다.

실제로 간헐적 단식을 통해 건강을 유지하는 사람들을 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 대표적으로 건강전도사로 활발한 활동을 펼치고 있는 스포츠트레이너 아놀드 홍도 건강을 유지하는 비결로 간헐적 단식과 운동을 꼽았습니다. 아놀드 홍은 5년 전 간헐적 단식을 시작했고 16시간 단식, 단식 후 8시간 내에 식사를 하는 방법을 실천 중입니다. 식사를 하는 8시간 동안 오리고기, 소고기 등 먹고 싶은 것을 마음껏 먹는다고 합니다. 하지만 인스턴트 식품이나 가공식품은 절대 먹지 않아야 한다고 조언했습니다.

그는 2만보 걷기와 근력운동 50분을 매일 하루도 쉬지 않고 실천하고 있다고 전했습니다. 올해 49세인 그는 체중 90kg, 체지방 6%를 유지하며 스포츠 모델, 트레이너, 강연 등 다양한 활동을 펼치고 있습니다. 그는 배부르고 힘들지 않은 다이어트는 없다. 정직하고 건강하게 살을 빼려면 음식 조절과 운동이 꼭 병행되어야 한다”며 간헐적 단식을 하며 행복한 것은 체중관리를 하면서도 지인과 즐거운 식사를 할 수 있고 건강하게만 먹는다면 먹고 싶은 것을 먹을 수 있다는 점”이라고 전했습니다.

이번 연구를 진행한 강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수는 단식을 통해 섭취하는 칼로리가 줄면 체중은 빠지지만 지방보다는 근육이 더 많이 빠질 가능성이 높다”면서 근육은 우리 몸의 기초대사량을 늘리고 인슐린 저항성과 HDL 콜레스테롤과도 관련 있기 때문에 근육 손실이 없도록 운동을 꼭 병행해야 한다”라고 전했습니다.

연세대 스포츠응용산업학과 전용관 교수도 근육 운동의 효과는 오랜 시간이 지난 후 나타나기 때문에 8주의 시간은 다소 짧은 편이다. 꾸준히 운동한다면 대사증후군 개선 효과가 더 클 것”이라고 말했습니다.

이번 연구결과는 국제학술지 ‘BMC Public Health에 지난 9월 게재되었습니다.

[MBN 온라인뉴스팀 서정윤 기자]