눈 건강 지키는 3가지 생활습관, 이것만이라도 실천하자

최근 스마트폰 등 전자기기 사용 시간이 많아지면서 안구건조증 발병율이 높아지는 등 현대인들의 눈 건강에 적신호가 켜졌다. 남녀노소 누구나 쉽게 실천할 수 있는 생활습관만 잘 지켜도 눈 건강에 도움을 줄 수 있다.

◆ ‘스몸비족에서 벗어나라
‘스몸비족이란 스마트폰(smart phone)과 좀비(zombie)의 합성어로 스마트폰 화면을 들여다보면서 고개를 숙이고 걷는 사람들을 좀비에 빗대어 만든 말이다.

스몸비족이라는 단어까지 나올 정도로 스마트폰에 중독된 현대인들은 집에서나 직장 또는 학교, 대중교통, 심지어 걸어 다니면서도 스마트폰 화면을 들여다본다. 얼마 전 성인남녀 3809명을 대상으로 진행한 하루 평균 스마트폰 사용시간에 대한 조사 결과, 3시간 이상이 36.4%로 가장 높았다. 1시간 이상~2시간 미만이 22.7%, 2시간 이상 3시간 미만이 19.6%로 전체 70%에 가까운 응답자가 하루 평균 적어도 1시간 이상 스마트폰을 사용하는 것으로 나타났다.


스몸비족에서 나타나는 대표적인 건강문제 중 눈 건강을 빼놓을 수 없다. 스마트폰뿐만 아니라 업무나 학업을 위해 컴퓨터 등 전자기기를 사용하는 시간도 많기 때문에 눈의 피로, 충혈 등 일시적인 증상부터 심할 경우 안구건조증과 같은 안과 질환이 발생하기 쉽다. 가까운 거리에서 스마트 기기를 보기 때문에 시력장애 및 성장기 어린이의 경우 시력발달에까지 영향을 미칠 수 있다.

스마트기기 사용으로부터 눈 건강을 지키기 위해서는 사용 시간을 조절하는 것이 가장 중요하다. 미국에서는 20/20/20룰 이라고 부르는 법칙이 있다. 20분마다 20초 동안 20피트(약 6미터) 떨어진 사물을 바라보는 규칙이다. 사실 이것을 실천하기 쉽지 않기 때문에 최소 1시간 마다 먼 곳을 바라보거나 눈을 감는 등 눈을 쉬게 해주기만 해도 피로도를 낮출 수 있다.

스마트폰에 집중하게 되면 눈 깜박임이 줄어들어 눈물이 증발한다. 이런 현상이 장시간 지속되면 안구 건조증이 심해지기 때문에 의식적으로 눈을 자주 깜박여 주는 것이 좋다.

◆ 뜨거운 태양, 선글라스는 필수
이제 선글라스는 멋을 내기 위한 아이템이 아니라 건강을 지키는 필수품이 되었다. 특히 요즘처럼 뜨거운 태양이 내리쬐는 여름철에는 눈 건강을 지키기 위해 야외활동 시 선글라스를 꼭 착용해야 한다.

눈은 자외선에 가장 크게 영향을 받는 기관 중 하나라고 할 수 있다. 자외선은 염증반응과 광산화반응, 광화학반응 등을 일으켜 결막, 수정체, 망막 조직에 손상을 일으키고 대사노폐물의 생성을 촉진시킨다. 자외선으로 인해 발생할 수 있는 안과 질환은 백내장, 황반변성, 결막주름 등이 있다.

선글라스를 고를 때에는 렌즈가 유해한 자외선을 차단하는 기능이 있는지 꼭 살펴야 한다. 짙은 색상의 안경은 자외선을 차단한다고 느껴지지만 사실상 그렇지 않다. 안경 렌즈에 자외선 차단 코팅의 정도가 중요하다. 또한 너무 색이 진하면 동공을 커지게 해 오히려 자외선 침범에 좋은 환경이 될 수도 있다.

자외선 차단을 위한 선글라스는 여름뿐만 아니라 사계절 내내 날씨에 상관없이 외출 시 착용하는 것이 좋다. 자외선은 밝은 날이나 흐린 날 모두 지표면에 도달하기 때문에 흐리다고 자외선에 노출되지 않는 것이 아니기 때문이다.

◆ 눈 건강에 도움을 주는 식품 챙기기
눈의 구조 중 ‘황반은 시력을 유지하는데 가장 중요한 부분이다. 황반에 이상이 생기면 황반변성이라는 질병이 발생하는데 시력 감소로 이어져 심한 경우 실명의 위험도 있다. 이러한 황반변성을 예방하기 위해서는 정기적인 안과 검진과 함께 황반을 구성하고 있는 루테인과 지아잔틴의 밀도를 지키는 것이 중요하다. 루테인과 지아잔틴은 노화가 진행되면서 밀도가 감소하게 되고 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품 섭취를 통해 보충해 주는 것이 좋다.

시금치, 브로콜리, 케일 등에 채소에는 루테인과 지아잔틴이 풍부하게 들어있다. 호주 원주민의 슈퍼푸드로 불리는 카카두 플럼은 오렌지보다 무려 100배나 많은 비타민C를 함유하고 있는 과일로 루테인 또한 풍부하다.

눈 건강을 지키는 건강기능식품도 루테인이 가장 대중적이고 많이 알려져 있다. 한국건강기능식품협회 조사에 다르면 루테인은 눈 건강 건강기능식품 시장에서 약 90%를 점유하고 있다. 루테인 구매 건수도 2015년 705건에서 2017년 2,320건으로 빠르게 증가하고 있다. 최근 눈 건강 시장에 새롭게 주목 받고 있는 ‘루테인지아잔틴 복합추출물은 루테인과 지아잔틴을 한번에 섭취할 수 있어 인기를 끌고 있다. ‘루테인지아잔틴 복합추출물은 마리골드 꽃 추출물로 ‘노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소밀도를 유지시켜 눈 건강에 도움을 준다는 기능성 내용으로 식약처에서 건강기능식품 기능성 원료로 인정했다.

평소 생활습관과 식습관만 신경 써서 관리해도 눈 건강과 안과 질환 예방에 많은 도움이 된다. 특히 흡연, 비만, 고혈압 등은 황반변성 등 질환의 발병과 눈 건강을 해치는 주요 원인이 되기 때문에 이러한 위험인자를 줄이는 것도 중요하다.