[오늘 날씨] ‘불타는 금요일’ 열대야 지속…숙면 취하는 방법은

21일 서울 낮 최고기온이 33도까지 치솟으면서, 폭염이 전국적으로 기승을 부리고 있다. 폭염은 밤에도 영향을 미쳐 잠 못 이루게 하는 열대야 현상까지 발생해 피로를 가중시킨다. 열대야로 잠을 설치는 것을 반복하면 스트레스에 대한 저항력이 감소하고, 생체리듬이 파괴되어 면역력까지 떨어진다.

열대야에서 잠들기 어려운 것은 높아진 체온 조절이 어렵기 때문이다. 사람의 체온은 하루 동안 일정한 리듬을 가진다. 낮에 올라갔던 체온은 밤이 되면 조금씩 낮아져 잠들기 적당한 신체 온도로 낮아진다. 하지만 열대야에서는 체온이 평소보다 높아 생체 리듬이 깨지기 쉽다. 이에 잠들기 어렵고 잠든 후에도 숙면을 취하기 어렵다.

숙면이 어려운 여름철, 어떻게 해야 건강을 지킬 수 있을까?

◆ 높아진 체온과 수면환경을 관리하자

높아진 체온을 쉽게 해결할 수 있는 방법은 샤워다. 잠자리에 들기 전에 미지근한 물로 체온을 0.5 ~ 1도 정도 낮춰주면 좋다. 하지만 목욕을 하거나 너무 차가운 물에 샤워를 하면 오히려 잠드는 데 방해를 받을 수 있다. 차가워진 피부 온도를 다시 높이기 위해 열을 발산해 땀을 유발하기 때문이다. 개인별로 차이가 있지만 수면에 적정한 온도는 대개 18도에서 22도 사이다.

이후에는 수면 환경을 쾌적하게 유지하는 것이다. 냉방기기를 잠자기 전까지 틀어서 실내 온도와 습도를 적정 수준으로 맞춰주는 것도 도움이 된다. 잠을 자는 동안에는 될 수 있으면 냉방기기는 끄는 것이 좋지만 더워서 참기 힘들면 시간 조절을 해서 신체에 바로 냉기가 전달되지 않도록 해야 한다.

에어컨과 선풍기를 잘 이용하면 수면에 들기 쉽다. 취침 전에 온도를 22~25도 정도로 수면환경을 만들어주고 잠에든 후 30분에서 1시간 정도 작동시켜놓자. 이 때 20도 이하는 오히려 면역력을 떨어뜨리거나 냉방병을 유발할 수 있다. 선풍기를 쓸 때 바람의 방향도 자신을 직접 향하는 것보다 벽을 통해서 간접적으로 서늘한 자연풍처럼 만들어주는 것이 이롭다.

◆ 수면 방해 요소는 피하고 체력관리는 필수

잠이 오지 않는다고 잠자리에서 TV나 스마트폰을 보는 것은 오히려 잠을 방해하고 불면을 유발할 수 있으므로 잠자리에서는 소음과 빛을 완전히 차단하고 온전히 잠자는 공간으로 만드는 것이 좋다. 침구류도 통기성이 좋은 재질을 선택하는 것이 좋고, 베갯속은 부스러기가 많지 않은 메밀베개나 국화 말린 것을 사용하는 것이 도움이 된다.

잠옷도 지나치게 몸에 달라붙지 않고 조금 여유가 있는 것으로 입는 것이 좋고, 소재는 땀 흡수가 잘 되는 천연 소재의 가벼운 것이 숙면에 도움이 된다. 아울러 잠자리에 들기 전 요가나 스트레칭 등 가벼운 운동도 좋다. 하지만 격한 운동을 하려면 취침 4시간 전에 마치도록 한다. 우리 몸에서 에너지가 발산되면 교감신경이 흥분하는데 이는 수면의 적이다.

배가 고파서 잠이 오지 않을 때는 따뜻하게 데운 우유와 치즈, 상추, 가벼운 스낵이 도움이 된다. 술이나 담배, 커피, 콜라, 홍차, 초콜릿 등은 카페인이 함유돼 있어 피해야 한다. 홍삼을 섭취하는 것도 도움이 된다. 홍삼은 피로회복과 원기회복, 면역력 강화에 탁월한 약재이다. 특히 홍삼 내 들어있는 플라보노이드 성분은 수면에 도움을 준다.

최근에는 홍삼 제품 중에 특수미생물 발효를 거친 효삼이 주목받고 있다. 효삼은 과학적으로 입증된 미생물 공법 기술을 통해 장내에 흡수 기능을 강화시킨 홍삼이다. 약리적 성분을 대폭 강화한 효삼 제조 기술력을 인정받은 고삼인 홍삼 관계자는 고삼인 효삼은 효능에 대한 소비자 만족도가 높아 재구매율이 매우 높다”고 전했다.

한전진 매경헬스 기자 [ ist1076@mkhealth.co.kr ]