자도 자도 졸린 당신…꿀잠 자려면 어떻게?

직장인 김 모씨(29)는 반복되는 야근과 회식으로 인해 몸이 천근만근이다. 퇴근 후 잠을 청해보지만 아침만 되면 일어나기 싫고 개운한 느낌도 없다. 회사 출근 후 김 씨는 쏟아지는 잠을 쫓으려 애를 써보지만 쉽지가 않다. 부족한 잠으로 졸음은 몰려오고 머리도 무겁다보니 일이 손에 잡히지도 않는다.
최근 대한수면학회는 한국인들의 평균 수면시간이 6시간이라는 조사결과를 발표했다. 2009년 OECD 조사에서도 한국인의 평균수면시간은 7시간으로 조사대상 29개국 중 가장 짧은 것으로 드러났다. 한국인 5명 중 1명 꼴로 수면부족증상을 경험하는 것으로 알려져있다.
수면은 단순히 잠을 자는 것 이상의 효과가 있다. 낮 동안 쌓인 몸과 마음의 피로를 풀어주고 인지능력 강화와 체내 면역력을 높여주는 기능을 하기 때문이다.
충분한 잠을 자는 것은 중요하지만 과도한 스트레스, 올바르지 못한 수면습관, 약물·알코올 섭취 등으로 인해 수면의 질이 떨어져 수면부족이 발생하게 된다. 수면부족 증상이 계속되면 면역력이 저하되며 감기 등 각종 질병에 걸리기 쉽고 피부의 탄력이 떨어지며 다크서클이 생기는 등 피부 노화가 촉진된다.

최근 인기리에 방송중인 한 드라마에 출연하고 있는 77년생 배우 김희선은 20살 이상 어린 연기자들과 함께 교복을 입은 연기를 선보였다. 마치 어린 학생같은 그의 외모는 누리꾼들 사이에서 화제가 됐다. 최근 인터뷰에서 김희선은 그의 동안 유지 비법에 대해 숙면이 비결”이라고 밝혔다.
미용 목적을 떠나서라도 잠이 부족하면 피로가 쌓이고 피로가 쌓이면 주중 업무·학업에 지장을 받기에 숙면은 중요하다. 최근 ‘꿀잠이란 말이 유행할 정도로 잠의 중요성이 강조되고 있다.
꿀잠을 위해선 몇가지 중요한 점을 지켜야 한다.
숙면에 있어 우선 중요한 것은 침구류다. 단순히 몇 시간, 얼마나 푹 잤는가도 중요하지만 자는 동안 올바른 자세를 유지하는 것 역시 간과할 수 없다. 베개는 수면자세에 큰 영향을 주므로 적당한 높이의 베개를 고르는 것이 중요하다.
베개가 지나치게 높을 경우 목이 부자연스럽게 앞으로 구부러지면서 목과 어깨가 결리는 증상이 나타난다. 목 뒤쪽 근육은 늘어나고 앞쪽 근육이 긴장한 상태가 되기 때문인데 이런 상태로 잠을 자면 목 근육에 피로가 쌓이는데다 공기의 통로도 막혀 심하게 코를 골 수 있다. 너무 낮은 베개도 좋지 않다. 베개가 낮을 경우 머리가 뒤로 넘어가고 턱이 들리는 부자연스러운 자세가 되기 때문이다.
베개는 베고 누웠을 때 자신의 주먹 정도 높이로 베개가 눌린 상태에서 6~8㎝ 정도가 되면 적당한 높이라고 할 수 있다. 옆으로 누워 자는 사람의 경우 바로 누워 잘 때보다 약간 높은 베개를 사용하는 것이 좋다.
숙면을 위해선 빛을 멀리하는 것도 중요하다. 밤 늦게까지 스마트폰을 사용하거나 TV를 보는 것은 꿀잠을 방해하는 요소가 된다. TV를 보거나 스마트폰을 해야 피곤함을 느껴 잠이 잘 온다고 생각하는 사람들이 있지만 잠자기 전 TV나 스마트폰의 빛은 뇌를 자극해 뇌가 ‘지금은 밤이 아니구나라고 생각하게 만든다. 이 상태에서 잠자리에 들면 눈을 감더라도 뇌가 ‘지금은 밤이 아니라 낮으로 생각하므로 쉽게 잠들지 못하게 된다. 잠들기 전에는 방의 불을 모두 끄고 실내를 어둡게 해주는 것이 숙면에 도움이 된다.
술의 힘을 빌려 잠을 청하는 사람들도 있는데 꿀잠을 위해선 술은 반드시 멀리해야 한다. 술은 깊은 수면을 방해해 수면의 질을 크게 저하시키기 때문이다. 술에 취해 잠든날 아침 평소보다 몸이 더욱 무겁고 피곤하다고 느꼈다면 이는 깊은 잠을 자지 못했기 때문이다. 한 잔이 생각이 간절하다면 술 대신 따뜻한 우유를 마셔보자. 우유에는 트립토판이란 물질이 들어있는데 트립토판은 신경안정 물질인 세로토닌을 만드는데 도움을 줘 몸의 긴장을 완화시키고 꿀잠을 자는데 도움을 준다.
자기 전 가벼운 스트레칭도 도움이 된다. 자리에 앉아 왼발을 오른쪽 무릎 위에 얹고 오른손으로 발목을 잡은 뒤 왼손 주먹을 가볍게 쥐고 발 뒤꿈치 한가운데를 천천히 두드려주면 된다. 무릎을 굽혀 두 팔로 감싸안고 목을 앞으로 숙인 뒤 뒤로 둘렀다 일어나는 방법으로 허리를 자극하고 등까지 바닥에 닿고록 구르는 동작도 몸의 긴장을 풀어줘 꿀잠을 잘 수 있도록 만들어준다.
[이영욱 기자]